Ağırlık çalışmasının Temelleri

 Jennifer Lawler'in makalesidir.
Ne zaman ağırlık kaldırsanız, aslında hedef bölgedeki kas liflerini yıkarsınız (yükleme sonucu zarara uğratma) .Yıkıma uğrayan bu kas lifleri de iyileşirken kalınlaşırlar ve güçlenirler. Bu nedenle daha fazla ağırlık kaldırmak demek kas liflerini daha çok uyarmak ve daha fazla kalınlaşma ve güçlenmeleri anlamına gelir.Düşük miktarda ağırlığı sürekli kaldırmak ise kasları güçlendirir.Ancak göze çarpan bir kalınlık sağlamazlar.Aslında çoğu sporcunun tercihi de bu yöndedir.Yani kalınlaşmayan çok güçlü kaslar.
Eksersiz çalışmalarındaki amaç kas yada kas guruplarını çalıştırmaktır.Kas guruplarının çalıştırılması esansında son tekrarlar oldukça zordur.Kaslarını hacim olarak genişlemesini isteyenler için en önemli kural kaslarının yıkıma uğrayıncaya kadar çalıştırılmasıdır.Yani ağırlık kaldırdığınız zaman o hale gelmelisiniz ki dinlenmeden bir daha kaldırış yapamamalısınız.Bu k değildir yorulup bitinceye kadar gereksiz 25-30 tekrar yapmak anlamında değildir.Bu kasları uyarmak için en istenmeyen durumdur.Önemli olan çok tekrar değil ağırlığı iyi ayarlayarak normal eksersiz programı ile o istenen duruma ulaşabilmektir.
bir eksersizde 8-15 arası tekrarlar genellikle kas güçlenmesi ve gelişini için yeterli kabul edilir.Bu tekrarların dışına çıkılmamalı yani artırılmamalı , belli bir süreden sonra kaldırılan ağırlık arttırılarak kaslara yüklenilmelidir.
Eksersizde en ideal olanı 10-12 tekrardır.Bu tekrarı yaptıktan sonra , son kaldırışta kendinizi kontrol ediniz eğer bir yorgunluk yok ve ilk ve son kaldırışınız aynı tonda ise ağırlık artırımına gidebilirsiniz.Yani son kaldırışınızdaki konumunuz size ağırlık artırma konusunda ipucu vermelidir.Periyotların çok uzun tutulması önemli değildir.Burada önemli olan aynı süre içinde ağırlık arttırılarak çalışılmasıdır.Son kaldırış sizi biraz zorlamalıdır.Bu şekilde kas dayanıklılığı, kardiyo vasküler sistem dayanıklılığı düzenli olarak arttırılır.
ağırlık 5-9 arasında tekrar yapılmalıdır.6 tekrardan sonra yorgunluğu hissetmelisiniz.12 tekrarı kolayca yapmış olmanız demek , ağırlık artırımına gitmeniz anlamını taşır.Yorgunluğu çok tekrarla değil ağırlığın gücü ile hissetmelisiniz.Bu tür çalışma daha geniş ve güçlü kas yapısı sağlar.Vücut gelişimi yapanların metodu budur.
Eğer güçlü ve ince kas yapısı istiyorsanız az ağırlıkla daha uzun tekrarlar yapmalısınız.Buda 10-15 arası tekrardır.Burada ağırlık artırılmaz sabit bir ağırlık kullanılır.Tekrarlar biraz fazladır.

Doğru ağırlık kaldırma:


Ağırlık kaldırmada her tekrar düzgün kuralına uygun yapılmalıdır.Zıplamadan , sarsılmadan hareketin dışına çıkmadan sağa sola kaykılmadan yapılmalıdır.Tekrar periyotları aynı süre içinde yapılmalıdır.
İlk 10 tekrar kısa , sonrakiler biraz daha uzun zaman almamalıdır.Periyotlar aynı zamanlı ve birbirine benzer kalitede olmalıdır.
Ağırlığı kaldırıp indirmeler arasında aralık olmamalıdır.Yani eklemleriniz üzerinde bir stres ve baskı oluşmalıdır.Her tekrar 4-5 saniye kadar bir süre almalıdır.Ağırlık kaldırmaları sayı sayarak yapılarak belli düzenli periyot yakalanabilir.
Tekrarlar esnasında son derece düzgün nefesleşmeniz ve yeterli oksijeni almanız gerekir.
Vücutçuların kendilerine göre özel nefesleşme teknikleri vardır.Haltercilerin halter kaldırmaları öncelikli olarak nefes tekniklerini ayarlamalarına bağlıdır.Nefeslerini tutmayı öğrenmeleri uzun zaman alan bir çalışmadır.Bu çalışma kan dolaşımına , kalbe etkisi çok önemli olan bir çalışmadır.Kalbe ,akciğerler çok fazla bir basınç gelir.Bu baskıyı kaldıracak bir nefesleşme gücü lazımdır.Ağırlık kaldırılırken nefesin tutulabilmesi bu baskıyı azaltır.Ağırlık kaldırmanın en zor yanı bu nefes tutup verilmesini ayarlayabilmektir.Bunu ayarlayabilirseniz ağırlık kaldırmada belli bir ritmi de yakalayabilirsiniz.

 

Doğru ağırlık kaldırmada ipuçları:
1-Her tekrar son derece düzgün ve pürüzsüz yapılmalıdır
2-Ağırlık kaldırmada bükülme , eğilme yanlara kaykılma olmamalıdır.
3-Ağılık kaldırma periyotları aynı zaman aralıkları içinde periyodik olmalıdır.
4-Eksersiz aralıklarında dinlenilmemelidir.Yani 15 tekrar esnasında 15 inci sayıyı net bulmalısınız.Ondan sonra dinlenmelisiniz.
5-Her tekrar 4-5 saniye içinde yapılmalıdır.
6-Doğru nefesleşme şarttır.Eksersiz yapılırken nefes alınmalı ve eksersiz sonlandırılırken nefes verilmelidir.
7-Düşük ağırlıklarla başlanmalı ve kapasite arttırılarak ilerlenmelidir.
8-Çalışmanızı kayıt ediniz ve kapasite artışını grafiklendiriniz.
9-Çalışmaya birer set yaparak başlayınız, kapasiteniz arttıkça set sayısını arttırınız.
10-aynı kasa guruplarını en fazla 2 gün çalışınız .Bir hafta içinde aynı kas guruplarını 2 günden fazla zorlamayınız.