|
Mehmet Özkan Sevgili taekwondocular, beslenme ile ilgili hepinizin aklında olan, öncelikli olarak şu soruları cevaplayalım: beslenme ve diyet nedir ? ,nasıl olmalıdır? beslenmede nelere dikkat edilmelidir ? Beslenme nedir: beslenme derken öncelikli olarak dengeli beslenmeyi bilmek lazım ,peki bu nasıl olacak,sağlıklı ve dengeli beslenmek için kesinlikle temel besin kaynaklarını tanımak lazımdır.bunlar dört ana gruptan oluşur 1*süt ve süt ürünleri 2*et ve et ürünleri 3*sebze ve meyve 4*ekmek ve tahıl Dengeli bir beslenme istiyorsak :her besin grubundan belli oranda tüketmeliyiz. Besinler vücudumuza ısı,enerji vermek,hücrelerin büyümesi ve onarılmasını sağlamak vücudumuzda ki çeşitli hormonsal faaliyetleri vb işlemleri düzenlemek gibi ana görevleri vardır.beslenme sadece karın doyurmak değildir ,yaş, cinsiyet, aktivite,genetik ve fizyolojik özellikler hastalık durumu,alınması gereken besin öğeleri miktarını etkiler.bu bakımdan beslenme programlarını yaparken bireye özgü planlamalar yapılmalıdır.fakat toplum sağlığı için de bazı temel beslenme ilkelerine de dikkat edilmelidir. Yenilebilen ve yenildiği takdirde insan yaşamı için gerekli besin öğelerini içinde barındıran her türlü bitki ve hayvan dokuları besin yada yiyecek olarak tanımlanır .besinlerimiz çok çeşitlidir.Her çeşit besinin içerisinde farklı oranlarda besin öğesi diye tabir ettiğimiz kimyasal moleküller bulunur .insanın büyüme gelişme ve saglıklı olarak yaşaması için 50 den fazla türde besin öğelerine gereksinim duyduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Nedir bu besin öğeleri?: bunları altı grupta inceleyebiliriz 1*proteinler:vücudun olmazsa olmazlarıdır,vücudun temel yapı taşını oluştururlar.büyüme , yenilenme ve gelişme için en başta gelen besin öğesidir 2*karbonitratlar:vücudun enerjisini sağlarlar ,enerjinin çoğu karbohnitratlardan alınır 3*yağlar:vücut yağıda bir enerji deposudur .fakat enerji yeterince alınmadığında vücut bu depoyu kullanır.En çok enerji veren öğedir.ayrıca vitaminlerin bir bölümü yağda çözündüğünden dolayı da alınması gerekir,vücut ısısının hızlı kaybını deri altı yağ dokusu önler.bununla beraber hormonların yapımı içinde yağlar gereklidir. 4*mineraller:vücut suyunun dengesinde,kemik ve dişlerin yapısında,enerji oluşması için oksijenin taşınmasında ayrıca vücudun çalışması için gerekli olan enzimlerin bileşiminde ve savunma sisteminin yeterliliğinde vücut tarafından kullanılır. 5*vitaminler:vücudumuzda ki birçok kimyasal olay vitaminlerin yardımı ile olur. 6*su .Vücudumuzdaki en önemli besin öğesidir,insan vücudunun 4\3 ü sudur,besinlerin sindirimi,dokulara nakli,atık maddelerin atımı ve vücut ısısının düzenlenmesi su ile olur. Yeterli beslenme :vücudun yaşamını ve yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi için gerekli enerjinin sağlanmasıdır.karbonitratlar ,yağlar ve proteinler enerji sağlayan besinlerdir, Dengeli beslenme ise:enerji ile birlikte bütün besin öğelerinin gerektiği kadar alınmasıdır ,insan lazım gelenden çok beslenirse,besinlerin fazla alınacağından dolayı yağlanma artacak ve obezlik dediğimiz şişmanlık ortaya çıkacaktır.elbette sporcular için bu olumsuz bir durumdur .insan bazen yanlış pişirme yöntemleri kullanırsa besin öğelerinin değerlerinde kayıplar olur ve bu da insan sağlığını olumsuz etkiler ,bu duruma ise DENGESİZ BESLENME denir. Sanırım beslenmeyi kabaca anlattık,yukarıda anlattıklarımıza sadece sporcular değil spor yapmayan insanlarda dikkat etmelidir. Gelelim sporcu beslenmesine : arkadaşlar bu konuda kulaktan dolma birçok bilginiz olduğuna eminim ,hatta en çok söyleneni de şekerle ilgili olanıdır, ‘şeker, çikolata gibi besin tüketin enerjiniz çok olsun’ . Halbuki bu besinler yani basit karbonhitratlar sizin enerji kaynağınız değildir .bilinenin tam aksine sporcunun performansını olumsuz etkiler . sporcunun kan şekeri seviyesi performansın olumsuz etkilenmemesi için her zaman düşük kalmalıdır ,peki bu ne demektir?:besin öğelerini anlatırken öncelikli enerjiyi karbonitratlardan aldığımızı söylemiştik,karbonhidratlar bileşik ve basit karbohnitratlar olarak ikiye ayrılır. a)basit karbonitratlar:örnek verecek olursak bunlar üzüm şekeri,meyve şekeri,çay şekeri,malt şekeri,süt şekeri,bal,pekmez,reçel,çikolata,şekerli içecekler,tatlı bisküvi,tatlı kek,meyveli yoğurt vb gıdalardır. Basit şekerler kan şekerinin ani yükselmesine neden olurlar ,elbette ani yükselen kan şekeri insülini de yükseltir fazla insülin salınımı ,insülin hassasiyetinde azalma,şiddetli açlık hissi ve yüksek insülin sonucunda beynin glukoz ihtiyacını karşılanmadığı için vücut alarma geçiyor ve insan durmadan yemek istiyor ayrıca bu sebepten ötürü vücut yagları da enerji olarak kullanmıyor . basit karbonitratlar ince bağırsaklarda fazla bir değişikliğe uğramadan kısa sürede 15 dakika da kana geçerler
Basit şekerleri ne zaman almamız gerek derseniz ,size antrenmanlardan sonrasını tavsiye ederim bu şekilde egzersizden hemen sonra ki yüksek insülin seviyesi,vücudunuzda daha hızlı iyileşmeye ve daha fazla kassal gelişime imkan sağlar.İnsülinin bir başka etkisi ise fazla olan karbonitratı egzersiz sırasında boşalan glikojen depolarına yönlendirmesi ve bir sonra ki antrenmanınıza sizi hazırlamasıdır. .milli takım kamplarında ve çalıştırdığım diğer vücut geliştirme sporcularına söylediğim gibi size, antrenman sonlarında dekstroz diye tabir ettiğimiz basit şekeri tüketmenizi öneririm. Bunun en kolay bulunanı da jelibon diye tabir ettiğimiz yumuşak şekerlerdir .
Tercih edilmeme nedenleri: -kan şekerini düşürürler.buna bağlı olarak halsizlik baş dönmesi gibi olumsuz etkilere yol açarlar -kas glikojen depolarının boşalmasına neden olurlar -protein ve vitamin içermezler(rafine şekerler) -B1 vitaminin yetersizliğine neden olurlar(thiamin) -ağız sağlığını bozar diş çürümesine neden olurlar -sporcu performansını olumsuz etkilerler.
b) bileşik kompleks karbonitratlar:saglıklı bir beslenme de ve sportif performans açısından karbonitratın günlük tüketiminin %85’i bileşik karbonitrat dediğimiz besinlerden ( tahıl ürünleri,sebzeler ve kuru baklagiller)%15 ‘i basit karbonitratlar içeren besinlerden (şeker ve şeker içeren içeçekler bal ,pekmez vb.)oluşmalıdır.bileşik karbonitratların sindirimleri basit şekerlere göre daha uzun sürdügünden (3-4saat)kan şekeri ve aynı zamanda insülin üzerine olan etkileri daha yavaş olmakta ve uzun sürmektedir.bunlar:ekmek,pirinç makarna,bulgur irmik,şehriye,tarhana,bakliyat,baklagiller:bezelye,mercimek,fasülye,barbunya, bakla,nohut,köklü sebzeler: patates,kuruyemişler:tuzsuz yerfıstığı,fındık,kestane,badem,kuru meyveler:kuş üzümü,kuru üzüm,kuru kayısı,kuru erik,bazı meyveler:elma, armut,muz,portakal,üzüm. Tercih edilme nedenleri: -kan şekerini düşürmezler. -kas glikojen depolarını basit şekerlere göre daha fazla artırırlar. -protein ,vitamin ve mineral açısından daha zengindir. -yeterli miktarda posa içerirler ve daha ekonomiktirler.
Karbonitratların sporcuların beslenmesindeki önemi: -egzersiz sırasında karbonitrattan gelen enerjinin kullanımı ile oksijene daha az gereksinim olduğundan karbonitratlar yağlara ve proteinlere oranla daha verimli bir enerji kaynagıdır. -bir litre oksijen yağları yakarsa 4.5kkal.,karbonitratları yakarsa 5kkal.,sağlar bu bakımdan karbonitratlar yağlardan ortalama %4-5 daha verimli bir enerji kaynağıdır. -eğer yetersiz karbonitrat alırsanız ,bunun sonucunda vücut yag ve proteini enerji kaynagı olarak kullanacağından,ortaya çıkan artık maddelerden dolayı yorgunluk ve bulantı artar. -karbonitratlar kas ve karaciğerde yedek enerji deposu olarak glikojen halinde depo edilir.kısa süreli ama şiddetli efor gerektiren aktivitelerde vücut enerjiyi kas glikojeninden kullanır. -kas glikojen deposunun yeterliliği dayanıklılık gerektiren spor branşlarında ve yüksek şiddetli egzersizlerde performansı etkileyen en önemli faktörlerden birisidir. -beslenmedeki karbonhidrat miktarının artırılması ile doğru orantılı olarak aktivite sırasında vücutta kullanılan karbonitrat miktarı da artmaktadır.artan karbonitrat miktarına bağlı olarak çalışma zamanı uzamakta ve uzun süre yorgunluk hissedilmemektedir. -bu sebepten dolayıdır ki yeterli ve uygun miktarda doğru karbonitrat alan sporcu ,fiziksel aktivitelerini sürdürmede ,yetersiz karbonitrat alanlara göre daha başarılı olmaktadır. -günlük alınması gereken karbonitrat miktarının yetersiz olması durumunda ise,kan şekeri kas ve karaciğer glikojeninde azalmaya neden olacağından sporcuların performansını olumsuz etkileyecektir. -glikojen depolarını korumak için uygun bir beslenme programı yapılmalı ve müsabaka öncesi yoğun antrenmanlara ara verilip sporcu dinlendirilmelidir. -bu arada gereksinimden fazla tüketilen karbonitrat ise sporcuda sindirim sistemi bozukluklarına,şişmanlığa,kalsiyum yetersizliğine ve iştahsızlığa neden olur.
Besinlerden elde edilen enerji ise kalori ile ölçülür.bir sporcunun alması gereken günlük kalori miktarı,sporcunun cinsine ,yaşına,kilosuna ,kondisyon dercesine,metabolik hızına ve yaptığı spor branşına göre değişir.yeterli ve kolay bir yol olarak ,sadece sporcunun kilosu ile de ölçüm yapılabilir. Az hareketli sporcularda vücut ağırlığı 46 çok hareketli sporcularda 59 ile çarpılarak gerekli kalori miktarı bulunur. Örnek olarak 74 kiloluk bir sporcunun alması gereken kalori miktarı,75*46=3450 ve75*59=4425 olarak bulunur . 75 kilodaki bir sporcu yaptığı günlük faaliyetlerin yoğunluğuna göre,3400 ile 4400 arasında bir kaloriye ihtiyaç duyar. Antrenmanlarda yakılan enerjinin büyük bir bölümü karbonitratlardan gelir.günlük alınan kalorinin %55-65 ‘i karbonitratlardan alınması gerekir. Sevgili taekwondocular size yukarıda beslenme hakkında basit bir ön bilgi verdim , Bundan sonraki makalelerimde müsabaka öncesi hazırlık dönemi, müsabaka günü, sporcu beslenmesi ve ek besinler hakkında örnek programlar hazırlayarak sizlere yardımcı olmaya çalışacağım ,bana ulaşmak isterseniz sizlere yardımcı olmaya hazırım. mail adresim:performancemehmet@hotmail.com.çalışmalarınızda başarılar dilerim..
|