|
Mehmet Özkan Selam sevgili Taekwondo dostları, Sizlere bu makalemde Antalya'da, seminerde bahsettiğim konuları anlatıp , örnek programlar vererek dersimin hem anlaşılmasını sağlayacağım hemde eksik kalan unuttuğum yönlerini tamamlayacağım. Öncelikle seminerde bahsettiğim gibi, sporda kondisyonun ve her teknik becerinin temeli kuvvettir, kuvvetiniz ne kadar iyi ise teknik altyapınız , kondisyonunuz ,uyum süreciniz(koordinasyonunuz) ve devamlılığınız o kadar iyi olacaktır .sporcularınıza program verirken bunu aklınızdan çıkarmayın. Gelelim dersimizin konularına : Kuvveti çocukluktan itibaren kazanmamız gerekir ama nasıl?,ve ne zaman ?:çocuk sporcuların ağırlık antrenmanlarına lise çağından önce başlamaması gerekir. Neden lise çağı? bunun 2 sebebi vardır: Lise çağından önceki yaştaki genç sporcuların hormanal seviyeleri ağırlık antrenmanları için uygun değildir. Bu dönemdeki çocuklar hala büyüme döneminde oldukları için henüz epifiz kıkırdakları kemikleşmemiş olduğundan yani büyüme devam ettiğinden ,süreci olumsuz etkilememek adına ağırlık antrenmanları çalışılmaz ayrıca bu dönemde sakatlanma riski de bir hayli fazladır.sporcumuza bu dönemdeki kuvvet antrenmanlarını kendi vücut ağırlığıyla yaptırmamız gerekir .bunlar,ileride daha da ayrıntılı olarak anlatacağım ,birkaç örnek verirsek:şinav ,oturup kalkma,barfiks vs. Çocuk ve gençlerde kaç yaşında hangi hareketleri yaptırmamız gerektiğinden bahsedersek: 7 yaş ve daha küçüklerde:taklit ve ağırlıksız kuvvet çalışmaları,çok az tekrarla,eşli çalışmalar,genellikle yarışma ve oyun tarzında olmalıdır 8-10 yaş arası ise basit kuvvet çalışmaları,basamaklı tekrarlar,teknikle baglantılı kuvvet çalışmaları,egitsel oyun çalışmaları. 10-12 yaş ise temel kuvvet antrenman tekniklerinin öğretilmesi,alıştırmaların yüklenmesi artırılır,hafif ve küçük aletlerle çalışmalar(sağlık topu,dambıl) 12-14 yaş temel kuvvet antrenmanları pekiştirilmeli,yüklenmelerin yüzdeleri artırılmalı,genel kuvvet gelişimi ön planda tutulmalıdır. 14 yaş ve sonrası tam anlamıyla kuvvet çalışmalarına başlayabilirsiniz,üst düzey kuvvet antrenmanlarına başlanabilir,büyük ağırlıklarla maksimal kuvvet antrenmanlarına ilk adım çalışmaları, kuvvet kaldırma ve kuvvet çalışma teknikleri,doğru nefes,bar tutuş şekilleri öğretilir.kuvvet antrenmanlarında kemiklere uygulanan basınç sonrasında kemiklerin süngerimsi dokularında yoğunlaşma oluşur bu sporcuların kemiklerinde kırılmayı önler.
Bu dönemle alakalı dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var onları da anlatalım zira önemli: Çocuk ve genç büyüdükçe ve geliştikçe antrenman performansı da doğru orantılı olarak artacaktır.yaşı ilerledikçe sporcu daha hızlı,daha dayanıklı ve daha kuvvetli olacaktır,büyüme aerobik ve anaerobik kapasiteyi, kas kuvvetini,süratini ve çabukluğunu artıracaktır.büyüyen çocukta doku kitlesindeki artışlar,vücut boyutlarında ve orantılarında değişikliklere neden olur,bu değişiklikler zamanla çocuğun becerisini ,egzersiz toleransını , sakatlanmasını ve yaralanmasını etkileyebilir.büyümeye bağlı bu fiziksel değişiklikler antrenman verimliliğini de önemli derecede etkiler.ergenlik dönemi dediğimiz bu dönem iyi takip edilmelidir.kızlar ortalama 11.5 yaşında erkekler ise 13.5 yaşında ergenliğe girerler,bazı çocuklar ise ergenliğe erken girerken bazıları geç girebilir.kızlar ve erkekler arasında fiziksel ve fizyolojik farklılıklar mevcuttur.çocukların büyüme evrelerindeki farklılıklar,antrenöre antrenman programlarında doğru planlama,yapmak için başlangıç noktası oluştururlar.organizması gelişen sporcu antrenmanı daha iyi tolere eder. Kuvvet ve kondisyon antrenmanları çocukların kas iskelet sisteminde değişikliklere sebep olurken,çocuğun kas kuvvetini ve süratini de geliştirir.yedi yaşa kadar beyin ve sinir sistemi hızla gelişir,12-13 yaştan itibaren ise sinir sistemi gelişimi yavaşlar,bu yaşlarda hızla gelişen kemik gelişimine ayak uyduramayan kas kitle ve boyu koordinasyonda geçici bozulmaların görülmesine neden olacaktır.ergenlik döneminde antrenman uyumu bakımından kız ve erkek çocuklar farklı hassas bir dönemdedirler,erkekler 14 yaşından itibaren artan testosteron hormonundaki artışların neden olduğu yağsız vücut ve kas kitlesi artışı nedeni ile kuvvette avantajlıdırlar.kızlar ise aşırı yağ birikimi yaşadıklarından ,performansları düşer,kuvvet antrenmanları çocuklarda kaslarını geliştirmekten öte sinir kas koordinasyonunu sağlar ,bu da teknik becerilerinin artmasına etkisi olur.gelelim sürat çalışmalarına ,çocuklarda sürat, sinir sistemi ile kas gelişimi de gerektirdiği için ergenlik dönemine kadar çok gelişim sağlamaz,fakat 12-13 yaşından itibaren yaşla birlikte performansında çıkış ve ivmelenme süratinde gelişmeler görülür.peki bu yaşlardan önce süratte gelişme görülmez mi, elbette görülür, bu dönemde , daha küçük yaşlardan itibaren sinir sistemi kaynaklı adım frekansındaki gelişmelerden dolayı sürat artar.12 yaş altı çocuklarda branş çalışmaları sırasında çok sayıda kısa süreli,ani duruş,ani yön değiştirme gibi sürat antrenmanları uygulanmalıdır,oyun tarzı aktiviteler ise çocuğun güç ve süratini artıracak tarzda olmalıdır. Bu tarz çalışmalar antrenörün hayal gücü ile geliştirilebilir,ben sadece temel, dikkat edilmesi gereken ,püf noktalar üzerinde durdum.ayrıca birkaç örnekle yardımcı olmaya çalışacağım. 12 yaş üstü çocuklar için sürat antrenman örneği ,tepki ve çıkış . 5-10 metre mesafeli şiddeti maksimum tekrar sayısı 4 ve seti ise 3olacak şekilde dinlenme süresi ise 60 sn ,egzersiz seçimi ,kovalama ,yakalama oyunları İvmelenme sürati için:20-25 metre mesafeli şiddeti maksimum tekrar sayısı 4 set sayısı 3 olacak şekilde ,dinlenme süresi tekrarlar arasında 2yada 3 dk,hızın gittikçe arttığı ivmelenme koşusu. Çabukluk için :tekrar süresi,6 ile 8, şiddeti maksimum tekrar sayısı 4 set sayısı 3 ,dinlenme süresi tekrarlar arası 2-3 dk,yön değiştirmeli düşüp kalkmayı,hız değiştirmeyi içeren çıkış çalışmaları. Okul çağı kuvvet antrenmanlarında:kendi vücut ağırlığı ile yapılan antrenmanlara örnek verirsek,parmaklıkta asılma,bank,kasalar,merdiven,kafes,sağlık topu ve engebeli saha, çalışmaları ve sıçrama serileri , yapılabilir,dikkat edilmesi gereken bir husus daha var onu da belirtelim taekwondonun genetiğinden dolayı tekniklerin bir çoğu ,çoğunlukla mide ve alt mide kaslarını kullanır ,mide kasları kuvvet merkezimizdir,ama unuttuğumuz bir şey vardır ki bu çok önemlidir zira birçok sporcu buna dikkat etmezse bel sakatlıgı yaşamaktadır.burası denge merkezimiz olan belimizdir ,eger karın kaslarımız çok kuvvetli ve bel kaslarımız zayıf ise bunun sonucunda aşırı güçlü olan karın kasları leğen kemiğini çekmekte ve leğen kemiği de omurilikte düzleşmeye sebep olmaktadır ,bu sporcunun teknik altyapısında da dengesizliğe neden olur ,bunu önlemenin yolu ters mekik dediğimiz egzersizi sehpada ,sehpamız yoksa sporcunun esnekliğine göre romanıan deatlift yada deadlift egzersizini barla yada dambılla yapmalıyız,salonlarda gördüğüm bir yanlışı da düzeltmek adına burada paylaşmak istiyorum. sporcu arkadaşlar tatemiye yüzüstü yatıp göğüslerini yerden kaldırmaya çalışarak ters mekik egzersizini yapmaya çalışmaktadırlar .bu yapılan yanlış hareket sonucunda omurgaya aşırı yük binmekte ve dikkat edilmezse disk sıkışması ve patlamasına kadar varabilecek sakatlıklar yaşanmaktadır.bel kuvvetlendirme ekzerzisi yukarıda bahsettiğim şekilde yapılmalıdır. Birazda pliometrik antrenmandan bahsedelim:arkadaşlar bu antrenmanı sporcularınıza, genel antrenman anatomik uyum sürecini ve kuvvet altyapısını oluşturduktan sonra yaptırmanızı tavsiye ederim,zira koordinasyon ve kuvvet egzersizlerini içerir. Örnek verecek olursak ,yerinde sıçrama, maksimum eforla yatay ve dikey dogrularak sıçrama,çok yönlü atlama ve sıçramalar,kasa dirilleri,sekmeler,derinlik sıçramaları,şınav,tek el havaya şinav,arka kol için sehpaya sırttan dips,dambılla biceps,dambılla ayakta yukarı pres,dambıllar yanda adım squat yada tam squat,saglık topu ile dönüşlü çalışma ve mekik vb. Gelelim kuvvet nasıl geliştirilir ?,taekwondoda nasıl çalışmalıyız ?arkadaşlar dikkat ettiyseniz kuvveti anlatmadan önce çocuklarda kuvvet antrenmanından bahsettik .kuvvet ,hazırlık aşamasına yukarıda anlattığım şekilde çocukluk çağlarından itibaren başlanırsa sakatlıkların oluşumunu önlememizde ve müsabaka performansını artırmamızda bize yabana atılamayacak katkıları olur.zira müsabakalarda elektronik sefgard uygulamasına geçilmesinden dolayı tekniklerimizde görselden öte kuvvetin hissettirilmesi zorunlu hale gelmiştir .çalışmalarımız artık hep bu yönde olmalıdır. Sizlere kasların özelliklerinden bahsedeceğim ama konunun dağılmaması açısından çok fazla ayrıntıya inmeden basitçe işinize yarayan püf noktaları anlatmak istiyorum ,aslında bunları seminerde anlattım ama derse girmeyen ,yada katılamayan arkadaşlarında öğrenmesi açısından burada tekrarlamakta fayda var. Arkadaşlar kaslarımızın bir hafızası olduğunu unutmayalım sonuçta bunu hepimiz biliyoruz nasıl size yeni gelen sporcu teknik atmayı zamanla öğrenir , teknik hareketi kas,sinir,ve beyin uyumu ile de mükemmel hale getirirse ,kaslarımızda kuvvet antrenmanları yaparak kendilerini ve bağlı oldukları doku, kemik ve tendonları mükemmel hale getirirler. Kassal hafızadan nasıl yararlanacağız ,arkadaşlar vücut geliştirmede zayıf olan adaleyi önce çalıştır mantığı vardır .burada yapılmak istenen taze enerjinin zayıf kası çalıştırarak, harcanıp büyümenin ve kuvvetin artırılması sağlanır.taekwondoda ve kuvvet antrenmanlarında bizde bu mantıktan faydalanacağız. Nasıl mı? Sporcularınızın hepsinin teknik altyapısına bakarsak palding dediğimiz orta seviye teknik çoğunluğumuzda iyidir ,ama üst seviye ve dönüşlü tekniklerimiz ise kötüdür .sebebi nedir? Sebebi kassal hafızadır .çünkü siz hep paldingle antrenmana başladınız ve yorgun olmayan taze enerjili kasa bu hareketi yaptırdınız ve onu hemen hafızaya almasını sağladınız sorun bu. şimdi bu mantıktan giderek ve paldingde yaptığınız hatayı yapmayarak ,yetersiz olan tekniklerinizi iyi bir ısınma yaptıktan sonra , çalışarak düzeltebilirsiniz. Sanırım bahsetmediğim bir konu var hocalarımız bahsetti mi bilmiyorum ama ben bahsetmeden geçemeyeceğim .MENTAL ANTRENMAN : kısaca zihinsel antrenman dediğimiz bu antrenmanı sporcularımız uykuya dalmadan hemen önce, yapamadıkları tekniği zihinlerinde canlandırarak yaparlarsa beyin buna göre nöronlar arasında bağ oluşturarak sanki onu gerçekte yapıyormuş gibi reaksiyon göstermektedir .bu süreç normal antrenmanda çalışılan tekniğin verimini artırmaktadır. Arkadaşlar kuvvet çalışırken nefesimizi her zaman zorlanırken vermeliyiz ,yani iterken,çekerken,kalkarken,kaldırırken ,kasa yük bindiği andan itibaren ,buna dikkat edelim zira bu nefes konusu sağlık açısından istenmeyen sonuçlar doğurabilir. Her zaman temel hareketlerimiz barla olsun ,ikinci hareketlerimiz dambılla devam etsin,tutuşlarda özellikle pres hareketlerinde, başparmak destek parmağı olarak barın altında olsun .bacak hareketlerinde özellikle kilo ile yapılan squat egzersizlerinde yardımcı malzeme olan bel kemeri mutlaka kullanalım.ağırlık antrenmanlarında piramidal sistem çalışmayalım zira kütlesi büyüyen kas kuvvette devamlılığını yitirir ve fazla kilo almanıza sebep olarak sıklet atlamanıza neden olur. Sevgili arkadaşlar bir sonraki ayda makalemde taekwondoya özgü, ağırlık kuvvet çalışması, sürat ,kuvvette devamlılık , örnek programları ve ek besinler konusunda sizlere yardımcı olmaya çalışacağım çalışmalarınızda başarılar dilerim .
|