Mehmet Özkan
Ek besinler ve sürat

Selam sevgili taekwondo dostları, bu makalemde öncelikle ek besinlerden bahsedeceğim.Çünkü bu konu öğrenilmeden kuvvet ,sürat ve dayanıklılık antrenmanları verimli olmaz kanısındayım.

     Ek besin konusu birçok antrenör ve sporcu için önyargılı yaklaşılan bir konu olmuştur ,doğal olarak haklılarda hiçbir sporcu  ve antrenör dopingli olarak yakalanmak istemez.ama unuttukları bir şey var ki o da ek besinlerin doping maddeleri içermediğidir ,peki neler bu ek besinler? biz hangilerini kullanmalıyız? ve dozajlaşması nasıl olacak?elbette bu sorular eminim hepinizin aklını hep meşgul etmiştir ,araştırmalarınıza rağmen hala tatminkar sonuç alamayanlarda olmuştur ,inşallah bu makale ile bu soruları cevaplamaya çalışacağım.

     En temel besin olan amino asitle başlayalım: nedir ?dozajlaması nasıl yapılmalıdır, kullanım zamanları,

Amino asit proteinin temel yapı taşıdır ,şöyle izah edersek,inşaatın temel yapı malzemesi çimentodur ,o olmadan bina inşaa edemezsiniz ,insan vücudunun temel yapı taşı da yani çimentosu da proteindir ,amino asit ise bu çimentonun ana hammaddesidir .bunu ikisi arasındaki farkı anlatarak daha kolay açıklayabiliriz. şöyle ki:

   Ek beslenme ürünleri çok çeşitli olduğu için kullanacağınız ek beslenme ürünü de kişinin amaçları ve vücut yapısına göre değişmekte. Peki amino asit mi tercih edilmeli, yoksa protein tozumu?hangisi?
     Esasında en doğrusu vücut geliştirme ,fitness yada  ağır spor  yapan bir kişinin hem protein tozunu,  hem de amino asidi beraber kullanmasıdır. Çünkü her ikisi de vücudun kas oranını artırmak için gerekli maddeleri içermektedir. Aminoasitte vücudun üretemediği 9 aminoasit bulunmaktadır. Bunları da dışarıdan almak gerekir, protein tozu ise vücudun antrenman sonrası ve gün içindeki protein ihtiyacını karşılamak için gereklidir.bu birazda sindirilmede alakalıdır eğer laktoz sindiriminizde probleminiz varsa, yani süt sizi rahatsız ediyorsa o zaman amino asidi öneririm.
 Kişinin bütçesi her ikisini almak için uygun değil veya fazla ürün kullanmak istemiyorsa sadece protein tozu kullanması yeterli olabilir. Bazı protein tozlarında bcaa, carnitine gibi aminoasitler bulunmaktadır. Sadece protein tozu kullanmak isteyen kişilerin bu ürünleri tercih etmesinde fayda vardır.
   Gelelim dozajlanmasına: Burada önemli olan ek beslenme ürünlerinin ne kadar ve ne zamanlar kullanılması gerektiğidir. Aminoasit kişinin kilosuna göre kullanılmalıdır, örneğin aminoasıt değerine göre değişmekle beraber, kişi her 10 kiloya bir tane aminoasit kullanmalıdır. Yani kişi 80 kilo ise toplamda bir günde 8 tane kullanılabilir. Amino asıt antrenmandan 30 dk önce ve antrenman sonrası da hemen alınmalıdır.yani antrenman öncesi 4 antrenman sonrası 4 .
     Protein tozu da  içeriğine göre değişir. En azından antrenman sonrası kaslardaki yıkımı önlemek ve protein takviyesi yapmak gerekli olduğu için antrenmandan sonra mutlaka bir ölçek alınmalıdır. Normal şartlar altında spor yapan bir kişinin günlük protein ihtiyacı; kişinin kilosu X 1,5-2 şeklindedir.örnek olarak  kişi 80 kilo ise 160 gr protein almalıdır.

 O yüzden gün içinde normal beslenme ile aldığınız protein miktarını kilomuza göre hesaplamalı ve protein tozunu alım miktarını ona göre ayarlamalısınız. Genelde antrenman günleri iki yada üç kere, antrenman harici günlerde ise bir kere kullanılması tavsiye edilmektedir. Örneğin; sabah kahvaltısından sonra , antrenmandan öncesi  ve  sonrası da kullanılabilir.
Her iki ürünün de fazla kullanıldığımız taktirde vücudumuzu zorlamış, hem de yağ oranımızı arttırmış oluruz

  Birde weightgaıner dediğimiz karbonitrat ağırlıklı hızlı kilo aldırıcı protein tozları vardır.bunlar beslenmemizdeki karbonitrat oranını artırarak hem enerji verir hem de protein desteğiyle kas gelişimini artırır.gelişme çağında olan ve kilo almasını istediğiniz sporculara bunu verebilirsiniz.

 KREATİN: Gelelim bir diğer ek besin olan  CREATİNE ,nedir?nasıl kullanılır?hangi çeşidini kullanmak lazım?bunları cevaplayalım.

Creatin:tüm memelilerin vücudunda olan bir maddedir ve arginin,glisin ve metionin amino asitlerinden meydana gelen karaciğer,böbrekler ve pankreasta üretilen bir aminoasit çeşididir.kırmızı et ve balık gibi pek çok hayvansal gıda kreatin içerir fakat gıdalardaki kreatin miktarı küçüktür,1 kg biftekte 1 gr kreatin vardır,yogun bedensel aktivitede bulunan yada spor yapan kişinin günlük ortalama kreatin ihtiyacı 5-6 gr olup bunuda yiyeceklerden alması imkansızdır,yiyeceklerden karşılanmaya çalışılsa bile beraberinde aşırı yag ve kalori alınacaktır.bu bakımdan ek besinler yag ve kalori miktarını artırmaksızın ,vücudun ihtiyacı olan kreatin miktarını karşılarlar.

Creatin vücudun enerji üretmek için kullandıgı yakıt olan ATP üretimini artıran ve aynı anda ani ve yüksek enerji ihtiyaçlarını karşılayan bir maddedir.creatin sportif performansı artırır ,creatin kas ve dokularında birikir ve kasların sportif faaliyetler sırasında ani enerji ihtiyacını karşılamak için ATPnin yakılmasına yardımcı olur.  Kreatin kullanımının insan için güvenli olduğuna dair sayısız kanıt vardır,normal limitler dahilinde kullanılırsa karaciğere olumsuz bir etkisi olmadığı kanıtlanmıştır.kreatin kaslarımıza ulaştıgında kreatin fosfat’a dönüşür bu yüksek güçlü metabolitin kasların son enerji kaynağı olan ATP üretilmesini sağlar.ayrıca tamamen doğal olduğu için doping olarak nitelendirilmez.kreatin 2 hafta içerisinde yağsız kas miktarını önemli miktarda artırır ,  yogun egzersiz performansının gelişmesi  ve enerji seviyesinin artırılmasını da sağlar .

Yapılan araştırmalarda kreatinin enerji saviyesini,dayanıklılıgı,kuvveti artırdıgı ispatlanmıştır,ayrıca kreatin yagsız kas miktarını artırırken yag kaybınıda hızlandırmaktadır.

   Gelelim çeşitlerine ,şimdi çeşitleri de mi var diyeceksiniz ,elbette ve bu bizim için siklet sporcuları için çok önemli bir konu:bunlar kreatin etil ester ve alfa ketoglutarat formlarıdır , bunları incelersek bu ester grubu kreatinin ,bağırsak ve kas hücreleri gibi hücre zarları arasından geçebilme yeteneğini artırır mideye uzun süre yerleşmez ve içine su çekmez,mide problemleride yaratmaz,vücudun su tutmasını önler,kasların kreatin alımını maksimuma çıkarır,ayrıca kas hücrelerine etki etmek için insüline gereksinim duyan kreatin monohhidrattan farklı olarak ,vücudun kreatin etil esteri absorbe etmesi için insülin destegine ihtiyacı yoktur.

 Kreatin alfa ketoglutarat ,alfa ketoglutarat ile baglanmış bir kreatin formudur.AKG de aynı kreatin esterle aynı özellikleri gösterir .

 Taekwondocular gibi kilo problemi yaşayan sporcular bu yukarıda anlattıgım iki çeşidini kullanmalıdırlar.

Gelelim dozajlamasına :farklı kullanım yöntemleri vardır ,

1.kullanım yöntemine göre:ilk hafta kaslarınızı kreatinle doldurmak gerekir,bunun için 4 defa 5 gr (yani bir çay kaşıgı),toplam doz 20 gr, yemeklerden önce,(yemek aralarında)ve antrenmandan sonra meyve suyu ile birlikte alınır.sonraki haftalarda 1 veya 3 defa (en az 4 saat arayla)5 gr olacak şekilde devam edilir  .

2.kullanım yöntemine göre:ilk hafta kasların kreatinle doldurulması işlemi yapılmayarak,dogrudan günde 1 yada 3 defa (en az 4 saat ara ile)5gr ile başlanır ve devam edilir.fazla dozaja gerek yoktur.

Peki bu kadar anlattın hocam en iyi sonuç nedir ?nasıl kullansak daha verimli oluruz derseniz ,cevabım şöyle olacaktır:öncelikle  kilo probleminiz yoksa kreatin ester yada alfa kullanmanız,ve en iyi sonucun antrenmandan yaklaşık 1.5 saat önce karbonhidrat esaslı bir yiyecekle beraber alındığında ortaya çıktığı gözlemlenmiştir. Peki bu kreatini devamlı mı yoksa periyodik olarak mı  kullanacağız diye soracaksınız .arkadaşlar bu iki şekilde de olabilir.

Açıkladığımız 1. kullanım yöntemine göre ilk hafta kaslar kreatinle doldurulur ve  2,3,4 ve 5.hafta günlük 5-20 gr lık dozla devam edilir.toplam 6 hafta,daha sonra ara verilmeden istenilen süre kadar bu şekilde kullanılır.

1. veya 2. kullanım yöntemine göre 6 hafta kreatin kullanımına devam edilir,sonraki 2 hafta için kreatin alımı tamamen durdurulur ve 9.haftadan itibaren tekrar kullanıma başlanır.

NOX:Gelelim diğer ek besinlerden olan NOX a ,bunu da anlatalım zira önemli bir besin kaynağı ve bizim işimize de fazlasıyla faydalı olacak tarzda bir besin ,nox aslında bu amino asitlerden olan  arginini fazlasıyla ihtiva eder,nitrik oksit oluşumunu sağlar ve damarları genişleterek kan akışını hızlandırır,içerdiği karbonhidrat karışımı ile insülini tetikleyerek nitrik oksit üretimini artırır ve yüksek enerji saglar,1980 lerin ortalarından beri büyüme hormonu tetikleyicisi,endokronoloji’de sperm kalitesinin artırılması için başvurulan en etkili yollardan birisi arginindir.idman öncesi arginin alımı idman esnasında ki POMPA etkisini ve adale ölçüsü  ve kazanımını artırdığından dolayı birçok sporcunun kullanıp vazgeçemediği bir üründür.yukarıda bahsettiğim gibi damarların genişlemesi ve kan akışının hızlanması sonucunda alınan besin maddeleri antrenman esnasında kaslara maksimal  oranda taşınması sağlar.yatarken alınacak ilave doz ise glutamine ve ornithine ile kombine edildiği takdirde büyüme hormonu dediğimiz growth hormonu seviyesinin özellikle sabah 04.00-06.00 saatleri arasında en üst düzeye çıkmasını sağlamaktadır.kullanım şekli ise agır antrenman dönemi:günde  4 sefer 5 gr olacak şekilde 20 gr. normal dönem:günde 3 sefer olacak şekilde 9 gr dır.

GLUTAMİNE :kaslarımızda en yoğun bulunan amino asittir,bunun yanındaki en önemli görevi ise diğer amino asitlerin protein sentezi yapabilmesi için gerekli olan amino asittir.birçok sporcu fazla bilinmemesine rağmen tablet aminolarla birlikte glutamine almaktadır.burada amaçlanan maksimum emilim sağlanarak kas yıkımının önüne geçmektir.ağır yanık ve kırık tedavilerinde kullanılır,büyüme hormonuna olan olumlu etkisinden dolayı gece yatarken kullanılır,ayrıca pek bilinmese de glutamine’nin en önemli özelliklerinden birisi immune ve sindirim sistemine olan göz ardı edilemez katkısıdır.bu iki yönlüdür ,vücudun enfeksiyonlara ve bakterilere  karşı olan direncini artırmaktadır.özellikle kış aylarında ağır idman yapan sporcuların çok sık soğuk algınlığı problemleri ile karşılaştığını duymaktayız,glutamine ise bunu önlemektedir.

Kullanımı, ağır antrenman dönemi:ilk bir hafta boyunca her gün 40 gr alın .bu dönem 7 günlük yükleme dönemidir fazla uzatılmamalıdır günde 4 sefer 10 gr olacak şekilde.

Normal dönem:günde  4 sefer  5 gr olacak şekilde 20 gr yeterlidir.

LEUCINE:BCAA olarak bildiğiniz ,dallı zincirli amino asit üçlüsünden  en önemlisidir,çünkü diğerlerinde olmadığı kadar protein sentezini ,doku yapımını ve kas hücrelerinin biyokimyasal metabolizmasını hızlandırarak iyileşme sürecini hızlandırıyor.aynı glutamine gibi antrenman öncesinde de alınabilir.

Kullanım şekli,ağır antrenman döneminde:ilk bir hafta günde 5 sefer 5-10 gr .

Normal dönem:ikinci haftadan itibaren günde iki sefer antrenman öncesi ve sonrası olacak şekilde kullanılmalıdır.  

WHEY PROTEİN:birçok sporcunun bildiği gibi whey protein vücudun amino asit ihtiyacını karalamak için en ucuz yoldur,ucuzdur çünkü bu tür proteinler dozaj açısından yüksek protein degerine sahip oldugundan ögün başında diğer besinlere oranla karşılaştırıldığında (et tavuk gibi) son derece ekonomiktir.örnek verecek olursak 2 adet tavuk göğsü 200gramdır,40-44 gr protein içerir.whey ise 30 gramında 27-28 gr protein içerir,hazmı kolay hazırlanması pratiktir,ayrıca da çok hızlı ve etkili kana karışır.iyi kalitede bir whey 15-20 dakika içerisinde absorbe olarak idman esnasında zarar gören adale dokularına ulaşır ve onarır.

Kullanım şekli: bu konuyu yukarıda  amino asit konusunda anlattım.

Arkadaşlar bu arada YEŞİL ÇAYDAN bahsetmeden geçemeyeceğim zira bence önemli bir konu.

YEŞİL ÇAY:yeşilçay ‘catechin’ isimli bileşimler içermekte ,bunlar, yeşil çayın yüksek antioksidant özelligi kazanmasında en önemli maddelerdir.antioksidantların en önemli özelligi egzersiz sırasında ve sonrasında artan serbest radikal etkinliğini bloke etmeleridir.yeşil çayın içerdiği en önemli antioksidant ise EGCG olarak tabir edilen ‘epigallocatechin gallate’dir yapılan son araştırmalar EGCG’nin C vitamine oranla %100 e yakın oranda daha baskın antioksidantif özellik göstermekte,diger taraftan ise metabolizma hızını artırarak yağların antrenman esnasında  yakıt olarak kullanımını sağlamaktadır.yeşilçayı gün içinde kahve ise idman öncesi kullanılabilir,

Kullanım şekli:sabah,öglen,akşam yemeklerini takiben birer bardak yeşil çay ayrıca idman öncesi ve sonrası yeşil çay extresi tableti kullanılabilir.

          Son olarak  size evde yapabileceğiniz basit bir protein ve karbonhidrat yönünden zengin içecek tarifi vereceğim,buna weight gainer de deriz

Malzemeler:yarım litre süt,4 yumurta akı,1 tam yumurta,2 adet muz .toplam protein değeri 40  gr,karbonhidrat değeri ise 73 gr .

Bir mikser içerisine yarım litre sütü dökün ve sonrasında muzları ilave edin ve mikserde karıştırın ,son olarak yumurtaları ekleyin ve iyice karıştırın.

 Sevgili arkadaşlar beslenme yaptığımız spor branşında  % 60 önem arz etmektedir.lütfen dikkat edelim .hepinize başarılar dilerim ..