|
Mehmet Özkan Selam sevgili taekwondo dostları bu ay ki makalemde temel kuvvet , antrenmanlarından bahsedeceğim : Sevgili antrenörler ve sporcu arkadaşlar sizden ricam daha önce ki makalelerimi okumadan bu makalemi okumamanızdır. Çünkü hepsinin içinde birbiri ile bağlantılı olan konular vardır .kuvvet konusunu anlatırken daha önceki makalelerimi okuduğunuzu varsayıyorum. Konumuz kuvvet ama tabi ki de sürat ve dayanıklılık programlarını da gelecekte makalelerimde vereceğim.biraz sabır!!!! Bütün branşların temelinde kuvvetin var olduğunu, unutmayalım, siz kuvveti oluşturmadan sürat ve dayanıklılığı geliştiremezsiniz, öncelikli çalışmalarınız temel kuvvet üzerinde yoğunlaşmalıdır.kuvvet olmadan yaptığınız bütün çalışmalarınız boşa gidecektir.benimde öncelikli olarak değineceğim konu temel kuvvet çalışmaları olacaktır,zira işin zor olan kısmı kuvvet antrenmanlarıdır,bir önceki makalemde bahsettiğim beslenme ve ek besinler konusunu dikkatle okumadan ve okuduklarınızı da uygulamadan kuvvet konusunda çalışma yaparsanız verim alamazsınız unutmayın,performans da beslenme %60 antrenman %40 etkilidir ,buradan da anlaşılacağı gibi beslenme bir hayli önem kazanmaktadır,konunun daha iyi anlaşılması için size bir örnek vereceğim arkadaşlar ,eğer çalışma tek başına yeterli olsaydı ,o zaman bütün ağır iş yapan hamallar,ameleler arnold gibi kaslı ve iri bir halde olurdu ama dikkat ederseniz öyle bir hamal yada amele yok ,sebebine gelince ,kuvvet antrenmanları tıpkı vücut geliştirmede olduğu gibi ,devamlı ,düzenli ve programlı olmalıdır .siz iki hafta kuvvet çalışmayı bırakırsanız ,vücut kuvvet kaybına uğrar bu beslenmede de böyledir yaptığınız antrenmanlarda kilo başına 2 gr protein ve 6 gr karbonhidrat almazsanız bir süre sonra kuvveti geliştirmek bir yana sür antre dediğimiz olumsuz bir durum yaşar ve antrenman yapamaz hale gelirsiniz ,bunun sebebi beslenmeye özen göstermemenizdir.yani beslenme olmadan kuvvet ve diğer özellikler kazanılmaz .şimdi gelelim nasıl kuvvet antrenmanı yapmalıyız sorusuna .öncelikle branşa özgü kuvvet çalışması yapmadan önce temel kuvvet antrenmanı yapmalıyız ,yani bütün vücudumuzu kuvvetlendirmeliyiz,sonrasında eksiklere ve branşa özgü çalışmalara geçmeliyiz .kuvvet oluştuktan sonrasında ise sürat ve dayanıklılık kendiliğinden gelecektir. Şimdi size örnek bir temel kuvvet antrenman programını açıklamalı olarak vereceğim.ama öncesinde bunlara dikkat!!! Bütün antrenmanların başında yapıldığı gibi ısınmalıyız, ama kuvvet antrenmanlarında farklı bir ısınma yöntemi uygularız .dikkat etmemiz gereken genel kardio ısınmasından sonra çalıştıracağımız kaslar ve eklemlerinde ısındırılmasıdır.zira sakatlanmalar olabilir,önemli bir konu daha var oda yapılan hareketin doğruluğuyla alakalı eğer hareketi doğru yapamayıp üstüne birde ağır kilo kaldırmaya çalışırsak sakatlanmamız çok kolay olur .arkadaşlar kuvvet antrenmanları, hareketlerin nasıl yapıldığı öğrenilmeden çalışılmamalıdır ,burada hareketler derken doğru nefes alışverişini de unutmamak lazımdır ,hatalı nefes vücut iç basıncını artıracak tansiyonu yükseltecek ve de sizin erken yorulmanıza sebep olacaktır doğru nefes kontrolü yapmayan sporcu performansını çok çabuk kaybeder,peki nefes kontrolü nasıl olmalıdır, daha önceki makalelerimde bu konuyu anlattım ama burada tekrar hatırlatayım isterseniz,arkadaşlar her zaman nefesimizi iterken,çekerken,kaldırırken kısaca zorlanırken vermeliyiz .kesinlikle ağırlığın altındayken nefesimizi tutmamalıyız. birçok sporcuda benim gözlemlediğim ve yapılmasını istemediğim bir olumsuzluk vardı ,bu nefes kontrolündeki hataydı.neydi bu hata ?arkadaşlar sporcularınıza dikkat ederseniz zorlanmaya başladıkları zaman , nefesten kuvvet almaya çalışıyorlar. bu taekwondoda nasıldır ?sporcu teknik atarken bağırıp nefes boşaltır eğer nefesini boşaltmazsa yorgunluk vb olumsuzluklar oluşur . Sanırım başlangıçta yapmamız gerekenler anlaşılmıştır.şimdi programımıza geçebiliriz .bu program haftada 3 gün üzerinden çalışılacaktır ve gün aşırı yapılacaktır.zira çalışma kadar da dinlenme önemlidir,dinlenme olmadan yaptığınız çalışmalar size yarardan çok zarar verecektir. Ağırlık çalışmalarını sabahları yapıp,akşamları da taekwondo antrenmanlarında daha çok teknik taktiğe dayalı yorucu olmayan antrenmanlar yapılmalıdır.ağırlık çalışması yapılan günler mutlaka protein ağırlıklı beslenilmelidir.aslında devamlı olarak proteine ihtiyacınız olduğunu unutmayın,ama yeterli protein almadığınız gün yaptığınız antrenman boşa gidecektir. HAREKETLER 1. HAFTA TEK SET 2.HAFTA İKİ SET 3.HAFTA İSE ÜÇ SET ÜZERİNDEN ÇALIŞILACAK VE TEKRARLAR İSE 8-10 ARASI OLACAKTIR MİDE HAREKETLERİ MAX TEKRARDIR.HAREKETLER ARASI 30 SN SETLER ARASI 1 DK DİNLENME UYGULANMALIDIR. 10 DK ISINMA (dinamik ısınma) 1)BENCH PRESS(BARLA SEHPADA YATARAK PRES GÖĞÜS ) 2)GÖGÜS AÇIŞ(DAMBILLA SEHPADA YATARAK YANA AÇIŞ) 3)OMUZ SIRTTAN PRESS(DİK SEHPADA ENSEDEN BARLA PRES) 4)OMUZ YANA AÇIŞ (AYAKTA YANLARDAN DAMBILLA AÇIŞ) 5)SIRTA ÇEKİŞ(MAKİNADA YUKARDAN BARI ENSEYE ÇEKİŞ ) 6)MİDEYE ÇEKİŞ (MAKİNEDE BARI KARNA ÇEKİŞ) 7)BARBEL CURL (AYAKTA DÜZ BARLA PAZU ) 8)LYİNG TRİCEPS(SEHPADA YATARAK ALINDAN PRESS ARKA KOL) 9)PUSH DOWN(KABLODA BARI YUKARDAN AŞAĞIYA ÖN KOL HAREKET EDECEK ŞEKİLDE PRES) DİNLENME 10)SQUAT (BARLA ÇÖKME KALKMA HAREKETİ) 11)LEG CURL (MAKİNADA YÜZÜSTÜ YATARAK BACAKLARI KALÇAYA ÇEKME) 12)SEATED VEYA STANDİNG CALF(MAKİNDA BALDIR) 13)ALT MİDE 14)TERS MEKİK 15)MEKİK 5 DK SOĞUMA (statik soğuma) Bu program temel başlangıç programı olup üç ay yapıldıktan sonra sporcunun gelişim durumuna göre yeniden yazılmalıdır,burada antrenörlerin dikkat etmesi gereken önemli bir nokta var ,yeni yazılacak olan programı her sporcunun gelişim aşamasına göre uyarlamaları gerekir . Örnek verecek olursak sporcunun bu programı yaptıktan sonra eğer hala kuvvette bir gelişim göremiyorsak ,bir üç ay daha uygulamamız gerekir,zira bu program sporcularınızın sinir kas koordinasyonunu da geliştirecektir,sonrasında ise kuvveti gelişmeyen kas grubunu, çalışmanın başına alarak onun taze enerji ile daha da kuvvetlenmesi sağlanır ama bu da belli bir program dahilinde olmalıdır.çünkü rast gele yapılan kuvvet antrenmanları sporcuyu takip açısından size yeterince bilgi vermez. Şunu da unutmamalıyız diğer branşların yaptığı kuvvet çalışmaları ile taekwondoya özgü kuvvet çalışmaları farklıdır.hepinizin de bildiği gibi taekwondo ayakların çok fazlaca kullanıldığı bir spor dalıdır.yapılan kuvvet programları da buna yönelik hazırlanmalıdır,ama kesinlikle piramit sistem çalışılmamalıdır sporcuların maksimalleri alındıktan sonra %40 ila başlamak uygundur sonrasında kuvvet artınca yüzdelerde artırılmalıdır . Maksimal alırken dikkat edilmesi gereken bir husus da eğer sporcu hayatında hiç ağırlık çalışmamış ve kuvvetsiz ise onun maksimalini almak için en az bir ay beklemeniz gerekir ,sonuçta maksimal alacağız derken sakatlamakta var buna dikkat edelim . Sevgili antrenör ve sporcu arkadaşlar sonraki makalelerimde sırasıyla diğer çalışmalarımızı da örnekleriyle anlatacağım ,taekwondoya özgü kuvvet çalışması örneklerini de vereceğim ama öncelikle temel kuvvet programını yapalım. Hepinize başarılar dilerim…sevgilerimle !!!
|