Mehmet Özkan
Nabız

Selam taekwondo dostları eminim hepiniz merakla sürat ve dayanıklılık antrenmanları ile ilgili makalemi bekliyorsunuzdur ama daha çok beklersiniz..!!!demeyeceğim tabii ki de. sırası gelince anlatacağım onları da ama öncesinde bilmeniz gerekenler var .önceki makalelerimin hepsi birbiriyle bağlantılı ve sırası önemli onları okuyunuz lütfen.. şimdiki sırada ise NABIZ ile ilgili makalem var .
NABIZ nedir? nabız kalbin 1 dakika içinde kaç kere kasıldığı yani kalbin hızıdır. kalp her kasılmasıyla bir miktar kanı atardamarlar içine basar ve damarlarında esneme özelliğinden dolayı atardamarlarda bunun sonucunda bir genişleme olur ve ardından eski haline dönmek ister, işte bu genişleme damarların deri yüzeyine yakın yerlerde nabız dalgası olarak hissedilir. Nabız istirahat halindeyken dakikada 60-100,ortalama 70 civarında olmalıdır. Ama istirahat nabız sayısı sporcularda düşük olur ayrıca nabız hızı birçok farklı durumdan etkilenir, bunlar çeşitli hastalıklar, egzersiz, stres, heyecan, âşık olmak gibi. Bu durumlarda nabız hızı artar 12 yaş üzeri kızlarda nabız erkeklere göre daha hızlıdır. Atletlerde ise nabız daha düşük hatta 40 civarında olabilir.
Dinlenik nabız: hepimizin bildiği gibi ama ben yinede hatırlatacağım, sporcunun sabah yataktan ilk kalktığı zaman aldığı nabızdır.
Nabız nasıl alınır? nabız bölgelerine birinci ve ikinci parmak uçlarını yavaşça bastırarak nabız dalgasını ararız, nabzı hissettiğimiz zaman öncelikle düzenli olup olmadığına bakmalıyız nabız dalgaları eşit aralıklarla gelmelidir daha sonra ise 1 dakika içinde ki nabız sayısını sayabiliriz yada 15 saniye süre ile nabız alarak bulduğumuz rakamı 4 ile çarparız, farklı nabız alma zamanları vardır aşağıda bununla ilgili bir örnek vereceğim, nabız almak egzersizler sırasında kalp atışlarını kontrol ederek, yapılan egzersizin hem güvenli hemde verimli olmasını sağlar. Bununla birlikte faydalı egzersiz sınırımızı da belirlemeye yardımcı olur.
1 dakikada atan kalp atım sayınızı belirleyebilmek için pulsometer ya da buna benzer yardımcı cihazlar kullanılabilir. Veyahut daha kolay bir yol olan kişinin kendi nabzını el bilek içindeki (radial artery) den veya boyun adaleleri içinde olan atardamar(carotid artery)bölgesinden dokunarak alabiliriz.
Egzersiz sırasında en güvenilir ve basit nabız alma şekli ise, 10 saniye süre ile ölçülen kalp atım sayısı(nabız) 6 ile çarparak bir dakikadaki kalp atım sayısını bulabilirsiniz.
Örnek verecek olursak:10 saniyede 15 nabız sayılmışsa 1 dakikadaki nabız sayısı:15*6=90dk\atımdır. Nabız egzersiz sırasında ya da egzersize ara verilir verilmez dinlenmeye geçilmeden o anda alınmalıdır. eger ara verip nabız almaya kalkarsanız yanılacaksınızdır. Kalp atım hızı normale döndükçe kalp atım sayısı düşeceğinden yaptığımız egzersizin faydalı ve de emniyetli olup olmadığını anlamak için kalp atım hızı normal atım sayısına ulaşmadan nabız alınmalıdır.
Nabız alma, egzersize ara verildikten sonra en geç ilk 3 dakika içerisinde gerçekleşmelidir. yani bu da demektir ki: dinlenme süresi en geç ilk 3 dakika içinde gerçekleşmelidir. Bu süre 3 dakikayı geçmemelidir ara verildikten hemen sonra alınmalıdır. Zira kalp atım sayınız egzersiz bitiminden 3 dakika sonra kalp atım sayınız istirahat nabzınızın sayısına düşer. Fakat kalp atım sayınız 3 dakikadan sonra hala normale düşmüyorsa bu durum ise: vücudun toparlanmasının geç olduğunu ve genel kondisyonun düşük olduğunun belirtisidir.
Maksimum kalp atım frekansı ve faydalı egzersiz sınırları nedir?bunları hepiniz duymuşsunuzdur,, açıklayacak olursak:maksimum kalp atım frekansı,egzersiz sırasında maksimum efor sonucu elde edilen 1 dakikadaki maksimum kalp atım sayısıdır.bu atım sayısı kalbimizi çok zorlayacağından dolayı bu frekans ile uzun süre çalışmak kalbe zarar verir,dayanıklılık sporu ile uğraşan sporcular bile bu yoğunlukta sadece kısa süreli testlerde ,bu eforu sarf ederler.
Nabzın nasıl alındığını antrenörler bilecek ve bunları sporcularına uygulamalı olarak akılda kalıcı şekilde öğretecektir, amatör veya profesyonel olan tüm sporcuların faydalı egzersiz alt ve üst sınırlarını belirlemesi kendi sağlığı ve egzersizlerin ne kadar faydalı olabileceğini bilmesi açısından önemlidir.
Bunları biraz açarsam: maksimum kalp atım sayısı, erkekler için (220-yaş) bayanlar için ise(225-yaş)olarak hesaplanmalıdır.
Kişinin performansı için nabız aralığının ölçümünde kullanılan iki sistem vardır örneklerle ikisinden de bahsedeceğim.
1-ESKİ SİSTEM:
Faydalı egzersiz alt ve üst limitleri ise aşağıdaki örnekte vereceğim formülle hesaplanır:
Örnek: yaşımız A olsun dinlenme anındaki nabzımız ise B olsun,
Faydalı egzersiz çarpan sabiti 0,6 olarak alınır (fakat egzersizde orta seviyede iseniz alt çarpan 0,7 olarak alınmalı)
Faydalı egzersiz üst sınır çarpan sabiti ise 0,85 olarak alınmalı,
Eğer egzersize YENİ BAŞLAYAN biri iseniz erkek için:(220-(A+B)*0,6)+B)
Kadın için ise(225-(A+B)*0,6)+B)
Eğer egzersizde ORTA SEVİYEDE (en az 6 ay süre )erkek için (220-(A+B)*0,7)+B)
Kadın için (225-(A+B)*0,7)+B)
Eğer egzersizde ileri seviyede yani 6 ay üstü sürede: erkek için(220-(A+B)*0,85)+B)
Kadın için:(225-(A+B)*0,85)+B) olacak şekilde hesaplanmalıdır, eger bir ay ara verirseniz bir seviye aşağı düşersiniz. Şimdi sizlere daha da açıklamalı bir örnekle durumu anlatalım eminim formüllerden pek bir şey anlamamışsınızdır
Örnek: dinlenik nabzı 60 olan 25 yaşında egzersize yeni başlamış bir erkek sporcuyu ele alırsak.
A=25
B=60
Cinsiyet erkek için 220 ve yeni başlayanlar için alt limit çarpan sabiti ise 0,6 alınır
(220-(A+B)*0,6)+B)
(220-(85)*0,6)+60
(135*0,6)+60
81+60=141 yeni başlayan bir sporcu için faydalı egzersiz ALT SINIRI
Peki, bu kişi orta seviyede biri olsaydı çarpan sabiti 0,7 olacak çıkan rakam ise:155 faydalı egzersiz alt sınırı
Üst sınırın hesaplanması ise bütün guruplar için (yeni başlayanlar, orta seviye ve ileri seviye için)0,85 olarak alınır buna göre ise
135*0,85+60=175 ÜST SINIRI.
2-YENİ SİSTEM:
Bu eski sistem oranla daha kolaydır, son yıllarda en çok tercih edilen formül budur.
Bu sisteme KARVONEN SİSTEM denir. Faydalı egzersiz alt ve üst sınır hesaplaması:
FORMÜL: hedef nabız: 220-(dinlenik nabız+yaş)
Çıkan sonuç:*%55-75 yağ yakım aralığı
*%85-90 kondisyon aralığı
Çıkan sonuç+dinlenik nabız.
ÖRNEK:220-(60+25)=135
:135*%55=74
:135*%75=101
:74+60=134 ALT SINIR
:101+60=161 ÜST SINIR
İki sistem arasındaki nabız aralık farkı dikkatinizi çekmiştir. .fakat ikinci sisteminde dezavantajları vardır. Nedir bunlar derseniz
a)sporcuda kalp rahatsızlığı varsa, nabız problemli olmasından dolayı alt ve üst sınırlar yüksek çıkabilmektedir.
b)belli bir yaşı geçmiş kişilerin dinlenik nabızları düşük olmasından dolayı, performans aralığı yüksek olabilir, ve buda o sporcuyu zorlayacaktır.
c)dinlenik nabız bilinen şekliyle sabahları alınır,fakat akşamları spor yapan kişiler için bu sistem çokta sağlıklı olmamaktadır zira sporcu gün içinde kafein içmiş stres vs durumlar yaşamış,ilaç almış ve beslenme durumu da nabzının antrenmana başlamadan önce yükselmesine neden olmuştur.bu durum sonucunda ise sabah alınan nabzına göre hesaplanmış aralığa çok yaklaşmış ve en ufak bir egzersizlerde hedef aralığa girmiş olacaktır .ve performans sergileyemediği için antrenmanda hedeflenen gelişim sağlanamayacaktır.peki ne yapacağız dediğinizi duyar gibiyim..
Bu sebepten dolayı bizde dinlenik nabızı antrenmandan önce almalıyız ve ona göre alt ve üst sınırı hesaplamalıyız. Antrenman planı oluştururken de buna dikkat etmeliyiz.
Bunları neden anlattım? Örnek de belirttiğim gibi sporcu kalp atım sayısını alt ve üst sınırlar arasında tuttuğu takdirde yaptığı egzersizi verimli ve sağlığı açısından güvenli bir şekilde yapmış olup kalp dolaşımına ve solunum sistemine olumlu katkıda bulunur, 30 -35 dakikalık egzersiz periyodunu bu alt ve üst limitler içinde gerçekleştirirse sporcu bu şekilde kardiovasküler sistemde gelişme sağlar, kalbe ve kaslara giden kan akışını hızlandırarak, kılcal damarların sayısını artırır sağlam bir kalbe ve yüksek bir kondisyona sahip olur. Sürat ve dayanıklılık antrenmanlarının geliştirilebilmesi için bu değerleri bilmemiz gerekmektedir. Bu verdiğim formül ve örnekler sizin bu konuyu daha iyi anlayabilmeniz için örnek çalışmadır. Daha önce söylediğim gibi nabzı etkileyen faktörler arasında yaş, cinsiyet sağlık, sıcaklık, rakım gibi birçok etken de bulunmaktadır. Bunların haricinde maksimum nabızla ilgili bir metot daha vardır: maksimum kapasiteyi sonuna kadar zorlayacak şekilde egzersiz yapmak ve bu noktada nabzı ölçmektir ancak bu da önerilmemektedir. Size tavsiye edeceğim yukarıda anlattığım sistemlerin içinde ikinci sistem olan KARVONEN sistemi  yeni sistemdir.
Hepinize antrenmanlarınızda başarılar dilerim. Artık gelecekte ki konularımız sürat ve dayanıklılık antrenmanları olacaktır.hazırlanın!!!

Sevgiyle kalın

Mehmet ÖZKAN