sondakika

TAEKWONDO   MÜSABAKA DAYANIKLILIK ÇALIŞMALARI

Slm taekwondo dostları,bu makalemde sizlere dayanıklılık antrenmanları ve çeşitlerinden bahsedeceğim .Üzerinde duracağım konu ise özellikle, taekwondo branşına özgü müsabaka dayanıklılık antrenmanı olacak.

Geçtiğimiz büyükler Türkiye şampiyonasında Alanya’daydım müsabakaları sonuna kadar izledim, birçok antrenörle ve sporcuyla sohbet ettim hepsine yardımcı olmaya çalıştım.

Kendi gözlemlerime göre notlar aldım ve bu notlar neticesinde değerlendirmeler yaptım, elbette hepsini sizinle paylaşacağım ve eksikleri tamamlamak adına değerlendirmeler yapacağım ve örnek bir müsabaka dayanıklılık antrenmanı vereceğim. Âmâ öncelikle dayanıklılık konusuna bir giriş yapalım..

Dayanıklılık nedir ?:kısaca bu kavramdan bahsederek makalemize başlayalım, dayanıklılık değişik kaynaklarda geniş kapsamla ele alınmaktadır .basitçe 400 m’den 100 km ‘ye kadar olan koşular dayanıklılık kapsamında kabul edilir.

Diğer bir tanımda ise yüklenme yoğunluğuna bağlı olarak uzun süreli bir yüklenme kapsamıdır, başka bir tanım ise yorgunluğa karşı koyma direnç gösterebilme yeteneğidir. Yorgunluk ise verimliliğin düşmesidir. Başka bir tanımda ise yorgunluğa sebep olan uzun süreli ve psikolojik yüklenmelere dayanabilme yeteneğidir veyahut bu yüklenmelerin sonucunda hızlı bir şekilde yenilenebilme yeteneğidir.

DAYANIKLILIĞIN TÜRLERİ:

Katılan kas gruplarının çalışma şekline göre:

1.genel kas dayanıklılığı

2.lokal kas dayanıklılığı

Spor dalına özgü olup olmama yönünden:

1.genel dayanıklılık

2.özel dayanıklılık

Kasların enerji kullanımı açısından

1.aerobik dayanıklılık

2.anaerobik dayanıklılık

Sürelerine göre ise: kısa, orta ve uzun süreli dayanıklılık.

Diğer motorik özelliklerle ilişkisi yönünden dayanıklılık türleri ise:

Kuvvette, çabuk kuvvette, süratte devamlılık olarak ayrılır.

Konunun daha iyi anlaşılması adına başlıkları biraz açalım:

Genel aerobik dayanıklılık: buna aerobik uygunlukta denir: , sporcunun metabolizmasının oksijeni alma,taşımave kullanma yeterliliğidir.

Aerobik yüklenme ise :kanda laktik asit düzeyinin yükselme noktasının altındaki yoğunlukta yapılan yüklenmeler olarak kabul edilir. Kandaki laktik asidin yükselme noktası anaerobik eşik olarak adlandırılmıştır. Sporcunun performans düzeyi ancak anaerobik bir yüklenme sonucunda kandaki laktat düzeyi ile ölçümlenir(bakınız laktat testleri).

Genel aerobik dayanıklılık statik ve dinamik olarak ikiye ayrılır.

Lokal aerobik dayanıklılık :yeterince küçük kas gruplarının statik çalışmalarında maksimal kuvvetin 1/5 i kadar kuvvette kasın çalışması ,örn: okçulukta kolların duruşunun uzun süreli tutuşunda,vb.

Lokal aerobik dinamik dayanıklılıkta ise küçük kas gruplarının küçük yüklenme şiddetlerinde uzun süre dayanabilmesidir. örn: yüzmede kol çekişi, boks ve eskrimde kol çalışmaları.

Spor dalına özgü olup olmama yönünden dayanıklılık türlerinde:

Genel dayanıklılık: herhangi bir spor branşına özgü olmayan, fiziksel ve psikolojik yüklene bilirliktir.

Özel dayanıklılık ise: ilgili olan spor branşının gerektirdiği özel dayanıklılıktır. Lokal kas dayanıklılığı ile özel dayanıklılık birçok noktada birlikte kullanılan kavramlardır.

Kasların enerji gereksinimi açısından dayanıklılık türleri:

Aerobik dayanıklılık: aerobik kapasite, organizmanın birim zaman içinde solunum yoluyla aldığı oksijen miktarı ile belirginlik kazanır. Performansın yüksekliği alınan oksijenin çokluğuna bağlıdır. Diğer bir tanımla: aerobik kapasite kalbin atım volümü, kalp hipertrofisi, solunum volümü, kandaki hemoglobin oranı, kapiller sayısı ve çapları ile doğru orantılıdır.

Aerobik dayanıklılıkta, enerji veren maddelerin yeterli oksijenle oksidasyonu söz konusudur. enerji sağlayan maddelerin(glikojen,yağlar)oksidasyonu için yeterince oksijen alınabiliyorsa aerobik dayanıklılık oluşmuştur.

Anaerobik dayanıklılık: yüklenmenin şiddetinin fazlalığı nedeniyle , inoksidatif enerji söz konusudur .yani yüksek şiddetteki yüklenmelerde glikojenin oksidasyonu için oksijen yetmiyorsa enerji anaerobik yoldan sağlanır(ATP-CP,LAKTİK SİSTEM)

Bu durum anaerobik dayanıklılıktır, statik ve dinamik diye ikiye ayrılır.

Bizimde müsabaka dayanıklılık antrenmanında üzerinde duracağımız konu anaerobik dayanıklılık antrenmanları olacaktır,

Sürelerine göre:

Kısa süreli dayanıklılık:45 saniye ile 2 dakika arasında tamamlanan bir mesafeyi almak için gereklidir. Bu sınıfta değerlendirilen spor branşları için sporsal verimin sergilenebilmesi adına gerekli olan enerjiyi sağlamakta anaerobik süreç yoğun bir yer kaplar.

Kuvvet ve sürat arasındaki ilişki düzeyi yüksek sonuçlar elde etmek konusunda önemli rol oynar. Oksijen borcu yüksektir ve anaerobik sistem 400 m koşu için gerekli enerjinin %80 ini ve 800 m koşu içinse gerekli enerjinin %60-70’ini sağlar

.Anaerobik kapasitenin geliştirilmesinin temeli aerobik kapasitenin geliştirilmesine bağlıdır.sonuçta yoğun olarak anaerobik enerji sistemini kullanılan branşlar için bile yüksek bir aerobik kapasiteye ihtiyaç duyulmaktadır.

Orta süreli dayanıklılık: egzersizin 2-6 dakikadan daha uzun süreli olarak sergilendiği branşlara özgüdür. şiddet, uzun süreli dayanıklılık gerektiren spordakiler göre daha yüksektir. Oksijen kaynakları organizmanın gereksinimlerini tama olarak karşılayamadığından dolayı sporcu bir oksijen borcu oluşturur. Anaerobik dizge tarafından üretilen enerji sürat miktarı ile doğru orantılıdır.

Uzun süreli dayanıklılık: sekiz dakikadan daha uzun süren sporlar için gereklidir. Enerji neredeyse tam olarak aerobik enerji sitemi tarafından sağlanır. kalp-kan ve solunum sistemine büyük ölçüde etki eder. Bu sınıflamaya uygun bir dayanıklılık çalışmasında kalp atışları oldukça fazladır(dakikada 180’den fazla)kalbin dakikada atım kapsamı 30-40 litre arasındadır ve akciğerlerde dakikada 120-140 litre hava temizlenir. Uzun süreli yarışlar için,örn:maraton bu değerler daha düşüktür. Oksijen sağlanması iyi bir performans için belirleyici etmendir. Bu nedenle sporcunun vital kapasitesi ve kalbinin atım dakika kapsamı yüksek sporsal verimler için sınırlandırıcı etmenleri oluşturur. Aynı zamanda bunlar sporcunun bu tür çalışmalarda oluşan yüklenmelere karşı gösterdiği uyumu yansıtır.

Kassal dayanıklılık: yeterli dayanıklılık ile birleştirilmiş olan yüksek bir kuvvet düzeyi ile geliştirilir. kürek,yüzme,kano gibi sporlar bu bütünleşik yetiden en çok yararlanan sporlardandır.

Sürat dayanıklılığı: kişinin organizmasının doruk yeğinlik koşulları altında yorgunluğa gösterdiği direnci tanımlamaktadır. Çalışmanın çoğu solunumsuz koşullarda gerçekleştiğinden hem yüksek sürate hem de yüksek kuvvete sahip olmasını gerektirir.

Gelelim dayanıklılığın önemine:

Dayanıklılık sporcunun yoğun ve geniş kapsamlı antrenmanları yürütebilmesi için performans sporunda önemli bir verimlilik bileşenidir. Yeterli bir genel dayanıklılık gelişimi bütün spor türlerinde verimliliğin yani antrenman performansının artırılmasında temel oluşturur. Peki bu etkiler nedir dersek:

1-fiziksel verim yeteneğini artırır

2-dinlenebilirlik yeteneğini geliştirir

3-sakatlanma riskiniz azalır

4-psikolojik yüklenme sınırınız artar

5-tepki sürati ve hareket süratini istikrarlı hale getirir

6-teknik hataların azalmasını sağlar

7- sporcunun yorgunluğuna bağlı taktik hatalarını azaltır

8-sporcu sağlığını düzenler.

9-bağışıklık sistemini güçlendirir.

10-işlevsel gücün korunmasını sağlar

11-kalp dolaşım hastalıklarında sonradan oluşacak hasarları önler

12-genelde aerobik çalışmalar yağ yakıcı ve rahatlatıcıdır, ağrı verici değildir.

13-Sporcunun kendini iyi hissetmesini sağlar.

Genel bir bilgilendirmeden sonra gelelim aerobik ve anaerobik dayanıklılık geliştirme antrenman örneklerine,ayrıcada taekwondo ile ilgili de müsabaka anaerobik dayanıklılık antrenman örneğini de anlatacağım.

AEROBİK DAYANIKLILIGIN GELİŞTİRİLMESİ:

Öncelikle arkadaşlar anaerobik dayanıklılık çalışmaları için sporcularımızın aerobik dayanıklılıkları olmalıdır… peki nasıl olmalı ? derseniz….

1-yavaş tempolu koşular:8 ile 15 km arası olmalıdır toprak zemin yada tartan pist olmalı özellikle diz ve kalça eklemlerine fazla yük binmemelidir, nabız atışı 140-150 dir ,vital kapasite ve kılcal damar gelişimi sağlar. Genç ve yıldız sporculara rahatça uygulanabilir.

2-hızlı tempolu devamlı koşular: yavaş tempoya göre mesafa azdır mesafe 800-1200m dir,bu tip koşularla elde edilen performans düzeyi daha da geliştirilip,kalbin aşırı yüklenmelere alıştırılması uygun olur. Egzersiz sırasında 2.yüklenme nabız atımı 100 e indiği zaman tekrar başlatılır. İki set arasında ki dinlenme 15 dk aktif koşu sırasında ki nabı atımı ise 150-160 olmalıdır.

3-interval türü devamlı koşular:bu tarz antrenman 100-400 m mesafelerde ve tekrar sayıları 10-15 olacak şekilde yapılır. Koşulacak mesafedeki sürat maksimalin %60-75 i ve koşu sırasındaki kalp atım sayısı ise 160-180 arası olmalıdır. Koşular seriler halinde planlanmalıdır. Bütün branş çalışmalarına uygundur.ilk yüklenme sonunda nabız 180 e çıkar ise nabız atımı 120 ye düşene kadar beklenir, sonrasında 2. Yüklenmeye geçilir, yüklenmeler sonunda nabız sayısı birbirine yakınsa çalışmaya devam edilir, eğer nabız hızla artmaya devam ediyorsa (180-200)antrenmana son verilir spora yeni başlayanlarda ve miniklerde uygulanmaz.

Buraya kadar aerobik dayanıklılık antrenman konusu sanırım anlaşılmıştır, şimdi de anaerobik dayanıklılık konusuna geçelim, bizim için asıl önemli kısım burasıdır zira bizim branşımız olan taekwondo fazlasıyla anaerobik enerji sistemini kullanır.

ANAEROBİK DAYANIKLILIGIN GELİŞTİRLMESİ:

1-tempo koşuları: bu tarz antrenmanlar ileri seviyede ki sporcular için uygundur .tempo koşularının yüklenmeleri koşu mesafesinde elde edilen en iyi derecelerin %90-100 ü kadar olur.bu tarz koşularda mesafeler 200 m ile 500 m arasında olmasına rağmen 100 m yi geçecek mesafelerde ki çalışmalara da yer verilebilir. Tekrar sayısı 6- 8 i geçmemelidir. Miniklere uygun değildir haftada 1 defa uygulanmalıdır.

2-tekrar koşuları: az sayıda farklı mesafelerle, yüksek tempoda ve set aralarında tam dinlenme ilkesi uygulanır. Koşu temposu yükselirse set sayısı azaltılmalı ve dinlenmeler uzun tutulmalı.

3- tempo değiştirme koşuları: az tekrar ve yüksek yüklenme ilkesi uygulanır, sürat ,süratte devamlılık, genel dayanıklılık kazanmak ve geliştirmek için en önemli antrenman metotlarından birisidir. Hız sık sık değiştirilir.ör:3000 m lik koşu mesafesinde her 500 metrede tempo sık sık değiştirilir.

4-interval sprint koşular: bu tarz antrenmanlar tempo koşularına benzer etki yaparlar, yavaş başlanır ve en yüksek hıza ulaşılır.ve bu hızda bir süre devam edilir.ör:400 m lik pistte koşucu 1 turluk interval sprint antrenmanın her 50 metresinde 30 metre maksimal hızla koşup turu tamamlama ve 6 dk dinlenme. İkinci tur yavaş tempo 3.tur tekrar interval sprint,4.tur 6 dk dinlenme olacak şekilde koşulur.

5-tepe koşuları: maksimal yükte %20ila%30 eğimde yapılıyor ise mesafe 40-80 m arasında olmalıdır. Elit sporcular %5 ile %15 meyilli tepe koşularını 4-6 km arasında yapabilirler. Yüklenme şiddeti maksimum %100 yapıldığında nabız 200 üstüne çıkmış olur. Haftada 4 kez ileri düzeyde ki sporculara uygulanır. Dikkat edilmesi gereken bir husus ise gençlerde azdan çoğa doğru, zamanla sürece uyumla artırılmalıdır.

Şimdi sizlere anlattığım konuların daha kolay anlaşılması açısından uygulamalı bazı antrenman örnekleri vereceğim:

1-GENEL AEROBİK DAYANIKLILIK:

METOD:YAVAŞ TEMPOLU DEVAMLI KOŞULAR

ŞİDDETİ:DÜŞÜK TEMPO(NABIZ 140-150 OLMALI)

TOPRAK ALAN VEYA TARTAN ZEMİNDE 8-15 KM OLACAK ŞEKİLDE ÇALIŞILACAK.

Gelelim anaerobik dayanıklılık antrenman örneklerine:

Öncelikle şunu unutmayalım arkadaşlar aerobik dayanaklığı geliştirmeden anaerobik çalışmalarda herhangi bir verim alamazsınız sizden ricam daha öncede bahsettiğim gibi bu sistemin hepsi birbiri ile bağlantılıdır beslenme olmadan yaptığınız bütün antrenmanlarınız boşa gidecektir, lütfen önceki makalelerimi okuyunuz ayrıca da burda dikkat ederseniz nabız konusunda çok önem arz etmektedir ,nabız konusunuda okumanızı tekrar hatırlatırım.

2-GENEL AEROBİK DAYANIKLILIK VE ANAEROBİĞE GEÇİŞ:

METOD:YÜKSEK TEMPOLU DEVAMLI KOŞULAR.

ŞİDDETİ:NABIZ 150-160 ARASI OLMALI ,NABIZ 100 E İNİNCE 2. YÜKLENME BAŞLATILIR.İKİ SET ARASI DİNLENME KOŞUSU 15 DK OLMALIDIR.

1) 15 dk ısınma.

2) 1200 m yüksek tempolu koşu (nabız 150-160)arasında olmalı

3)dinlenme koşusu 15 dk joggig şeklinde nabız 100 e düşene kadar.

4) 800 m yüksek tempo koşusu( nabız 150-160)

5) 10 dk dinlenme koşusu nabız 100 e düşene kadar.

6) 1200 m yüksek tempo koşu (nabız 150-160)

7) 15 dk dinlenme koşusu(nabız150-160)

8) 800 m yüksek tempo koşusu (nabız 150-160)

9)10 dk dinlenme jogging koşusu ve streching soğuma .

3-GENEL AEROBİK VE ANAEROBİK DAYANIKLILIK ÇALIŞMALARI:

METOD:İNTERVAL TÜRÜ DEVAMLI KOŞULAR.

ŞİDDETİ:%60-75

Bu antrenman türü bizim branşımızda anaerobik dayanıklılığı geliştirmek müsabakalarda çabuk yorulmamak adına uygulayacağımız bir türdür ,tabikide püf noktaları vardır bunlarıda sizlerle paylaşacağım.

1) öncelikle ısınma 15 dk

2) 200 m %75 tempoda koşu (nabız 170-180)arasında olmalı.

3) dinlenme nabız 100 e düşene kadar (ortalama 1-2 dk)

4) 400 m %60 tempoda koşu(nabız 170-180)

5) dinlenme nabız 100

6) 200 m %75 tempoda koşu (nabız 170-180)

7) dinlenme nabız 100

8) 400m %60 tempoda koşu(nabız 170-180)

9) dinlenme nabız 120 ye düşene kadar***

10) 200 m %75 tempoda koşu(nabız 170-180)

11) dinlenme nabız 120

12) 400 m %60 tempoda koşu (nabız 170-180)

13) dinlenme nabız 120

14) 200 m %75 tempoda koşu (nabız 170-180)

15) dinlenme nabız 120

16) 400 m %60 tempoda koşu( nabız 170-180)

17) dinlenme nabız 120

18) 200 m %75 tempoda koşu(nabız 170-180)

19)dinlenme nabız 120.

20) 400 m %60 tempoda koşu(nabız 170-180)

21) soğuma, streching.

Bu programlarda dikkat ettiyseniz önemli olan nabız ve tempolar, nabız konusunu önceki makalelerimde anlatmıştım ama bir daha hatırlayalım .

Karvonen formülü ile size bir örnek vereyim tekrardan konunun daha iyi anlaşılması için:

Hedef nabız:220-(dinlenik nabız+yaş)

Formülümüz bu.

Çıkan sonucun %55-75 arası nabız atımı yag yakım aralığı,%85-95 arası ise kondisyon aralığıdır.

Gelelim örnek bir işleme: dinlenik nabzı=60 olan 25 yaşında ki erkek bir sporcuyu ele alırsak.

220-(60+25)=135 çıkar

135*%85=115

135*%90=122

115+60=175 alt sınır

122+60=182 üst sınırdır. Sanırım formülasyon anlaşılmıştır.

Sırada ise bizim için önemli olan müsabaka anaerobik dayanıklılık çalışmasına: siz değerli antrenör arkadaşlarım bu şekilde bir antrenman sistemi mutlaka uyguluyordur, ama ben hiçbir antrenörün nabız aldığını görmedim yani bu tarz bir antrenman yapılıyor fakat bilinçli değil, inşallah bu makalemi okuduktan sonra daha verimli antrenmanlar yaparsınız sizlere yardımcı olmak beni de çok mutlu eder.

4-TAEKWONDO MÜSABAKA ANAEROBİK DAYANIKLILIK ÇALIŞMASI:

1)antrenmanın amacı şiddeti ve nabız alma ile ilgili olarak sporcuya yeterince önbilgi verilmeli.

2)sporcumuz tıpkı müsabakda olduğu gibi giydirilmeli.

3)ön ısınma yapılmalı fakat uzun tutulmamalı tıpkı maç öncesinde olduğu gibi olmalı.

4)ısınmadan önce sporcunun tam dinlenik nabzı alınmalı ve hesaplar ona göre yapılmalı(karvonen formülü ile %85-90 alt ve üst sınır.)

5)yüklenme şiddeti çıkan sonuçlara göre nabız atım sayısından ayarlanmalı.

6)tıpkı maçta olduğu gibi 2 dk yüklenmeli (nabız hesap edilen alt ve üst sınırdan) periyodlardan oluşan 4 set üzerinden aralarda 1dk dinlenmeli (nabız 120ye düşene kadar)

Peki ne çalışacağız, nasıl çalışacağız, nasıl bir yüklenme olacak dediğinizi duyar gibiyim .biraz daha açarsak :yani uygulamanın koreografisini anlatırsak:

Öncelikle antrenör nabız hesaplarını yaptıktan sonra ,tateminin kenarında elinde kronometre ile beklemeli, sporcu tateminin ortasında dört tarafında iyi eldiven tutan sporcular olacak, göster vur tarzında sesli uyarılı ve ,2dk süre içerisinde nabız üst limite kadar çıkacak şiddette, kombine teknik yüklenmesi yapılacak, yüklenmenin bitiminde nabız 10sn alınacak ve çıkan sayı 6 ile çarpılacak. Dikkat etmemiz gereken bir husus, sporcu yüklenmenin sonunda nabzını alamayabilir antrenör hemen sporcunun bileğinden veya boynundan daha önceden tespit etmiş olduğu nabız noktalarından nabzını almalıdır. Şayet nabız üst sınıra çıkmamış ise sporcumuz istenilen yüklenmeyi yapmamış kaytarmıştır, böyle durumlarda ise 1 dk. dinlenmeden sonra tekrardan ve önceki yüklenmeye oranla daha şiddetli bir yüklenmeyle antrenmana devam edilmelidir. ve tekrar nabız alınmalıdır. Nabız da üst sınırlara ulaşıldığında antrenman başarıya ulaşmıştır. Antrenman bitiminde soğuma egzersizleri yapılmalıdır. Genç sporcularda ise bu tarz çalışmalar maç süresine göre ve daha düşük şiddette uygulanmalıdır, miniklerde ise daha dikkatli olunmalı yüklenmenin şiddetine ve yoğunluğu kontrol edilerek zamanla ve sporcuların sürece uyumuyla artırılmalıdır.

Sevgili taekwondo dostları eminim makalelerimi hepiniz takip ediyorsunuzdur. Bu yıl, yıllık vize semineri olmadı ama yılsonunda olursa, inşallah sizlerle orada beraber olup yüz yüze daha faydalı olacağıma inanıyorum ,onun dışında sormak istediğiniz herhangi bir soru olursa bana mail adresimden yada facebook tan ulaşabilirsiniz ,lütfen öğrenmiş olduğunuz bilgileri diğer antrenör arkadaşlarla paylaşın ,deneyimlerinizi benimle paylaşın birçok antrenör için farklı bir pencere açtığımın farkındayım ,sizinle paylaştığım araştırmalarımı kendi deneyimlerinden süzdükten sonra daha anlaşılır hale getirip sizlerle paylaşıyorum. Umarım faydalı oluyorumdur. Âmâ olur da bana ulaşamazsanız etrafınızda olan 5.kademe antrenörlerden ve teknik kurullarda ki hocalarımızdan da, en az benden faydalandığınız kadar faydalanın. zira bilgi paylaştıkça artar. HZ. Ali’nin dediği gibi; bana bir harf öğretenin kırk yıl kölesi olurum…

Bilgi kimdeyse alın, kimseyi küçük görmeyin .inşallah taekwondo adına daha çok başarılara hep beraber imza atarız ..sağlıcakla kalın ,hepinize sağlıklı bir hayat , verimli antrenmanlar ,ve madalya dolu bir taekwondo dilerim .

    Saygılarımla..

                                                                                                     MEHMET ÖZKAN

                                                                                         Beslenme uzmanı, kondisyoner

                                                                             Body building ,taekwondo, fitness antrenörü