|
TAEKWONDO BRANŞINA ÖZGÜ BACAK KUVVET ÇALIŞMALARI
Slm taekwondo dostları bu makalemde taekwondo bacak kuvvet çalışmalarından sizin kolaylıkla anlayacağınız şekilde bahsedeceğim. Şunu unutmayalım taekwondo %80 i bacak %20 si kol tekniklerinden oluşan bir müsabaka sporudur.ama nedense bizim antrenörlerimizin sanırım bu yüzdelerden haberleri yokmuş gibi bacak kuvvetine yönelik çalışmalar yapmamaktadır.kuvveti olmayan bacak adalesinin dayanıklılığıda olmayacağından ,sporcuların müsabakanın 2.raundun dan sonra bacaklarını kaldıracak halleri kalmıyor.bu kondisyon eksikliğinden de olabilir ama bence çoğu sporcularda bacak kuvvetinin eksikliğinden.şunu unutmayalım arkadaşlar;tüm branşların temeli kuvvet çalışmalarıdır,bütün kazanımlar,(sürat,patlayıcılık,çeviklik,dayanıklılık) kuvvet oluşturulmadan geliştirilemez,tıpkı temel olmadan bina yapılamadığı gibi.tabiî ki de burada önemli olan kuvvet egzersizlerinin ,ne ölçüde ve ne kadar önem verilerek yapıldığıdır.temeli sağlam olmayan bir bina, zamanla bünyesinde çatlaklar oluşturup çökecektir.temel kuvveti yetersiz olan bir sporcuda zamanla performansı düşecek ve müsabakalarında başarısız olacaktır.bacak antrenmanları iyi bir beslenme programıyla desteklenmelidir(bakınız beslenme) Gelelim bir taekwondocu olarak bacaklarımızı nasıl kuvvetlendireceğimize: Taekwondocular dediğimizde aklımıza hemen çok iyi tekme atabilen,saldırıya karşı kendini savunabilen öncelikle bacak kasları kuvvetli sporcular gelir,çünkü iyi bir taekwondocu günlük hayatında da ;tıpkı müsabakada olduğu gibi dövüşebilmeli ve yorulmamalıdır.Bunun içinde yapacağı kondisyon çalışmalarının yanında bacak kaslarını kuvvetlendirmeli ve dayanıklılığını artırmalıdır. Bu sebepten dolayı taekwondocu sporcular tatemide yaptıkları çalışmaların yanı sıra ağırlık salonunda yapacakları ağırlık çalışmaları ile ön ,arka bacak kaslarını,baldırlarını ve ayak bilek kaslarını kuvvetlendirmelidirler. Hepinizinde bildiği gibi taekwondocuların en çok sakatlandığı eklemler dizler ve ayak bilekleridir,ağırlık antrenmanları bu sakatlıkların oluşmasını önlediği gibi daha çabuk iyileşmesini de sağlar. Bu kazanımlarından dolayı sporcularımız temel kuvvet antrenmanları yapmalıdır. Peki nasıl yapılacak? nedir bunlar? Derseniz …anlatalım o zaman .. Yapmamanızı istediğim bir hata daha var onu da anlatmadan başlamayacağım: Sevgili dostlar bir kısım antrenör ve sporcular bileklere takılan küçük ağırlıklar ile tekme atıp bacak kuvvetlendirmeye çalışmaktadır böyle çalışmalar bacağı kuvvetlendirmez ,aksine dizinizi bir güzel sakatlar ,ömür boyu çekersiniz. Bu tür ağırlıklarla çalışacaksanız, sadece koşun!!!! Biraz da bacak adalelerimizi tanıyalım ..üst bacak ön adale grubu quadriceps,arka bacak hamstring ve alt bacak baldır adalelerimizde yani calflarımızda, gastronomics ,kalça kaslarımız gluteus maksimus olarak adlandırılır.bunların haricinde bacak içinde ve dışında da çalışan kaslarımız vardır (bakınız anatomi atlasına) ben hepsini yazıp bir anlam karmaşası yaratmak istemiyorum zira anatomi zor ve karışık bir bilim dalıdır.bize en çok lazım olanları paylaştım sizinle. Taekwondoda üzerinde durmamamız gereken bacak kasları daha çok quadriceps (üst bacak kası)ve gluteus (kalça kası)dur,elbette diğer kaslarda önemlidir fakat önce büyük ve kuvvetli olan kaslardan başlayacağız .dikkat etmememiz gereken bir nokta ise vücut kaslarının %66 sı bacaklarda %34 ü ise gövdemizdedir. Ayrıca unutmamamız gereken bir husus ise bacak kaslarını çalıştırdığımızda vücudumuzdaki hormonal sistem gövde kaslarına oranla daha çok testesteron ve gh (büyüme hormonu) üretir. bu hormonlar gelişim, yenilenme ve kuvvetlenme için bize en çok gerekli olan hormonlardır. Gelelim temel bacak kuvvetlendirme egzersizlerine; en önemli olan tabiî ki de squattır ,bu egzersizle kalça ve ön bacak kaslarımız yüksek oranda çalışır. Bunun yanında diğer yardımcı hareketlerde vardır sırasıyla hepsinden bahsedeceğim.ayrıca taekwondocuya uygun bir bacak antrenman programıda verecegim. Bu programda hangi hareketlerin olacağından bahsedersek,leg extansion,lounge,leg curl,adductor,abductor,seated ve standing cafl raıses ,total hip makinalarıdır. Bir başka dikkat etmemiz gereken bir konu ise alt mide ve deatlift hareketleridir.zira diz çekerek yaptığımız bütün teknikler kuvvet merkezimiz olan mide kaslarından alt mide kasları tarafından yapılmaktadır.denge merkezimiz ise bel kaslarımızla sağlanmaktadır,bel kaslarımızı geliştirici egzersizlerimiz ise ters mekik ve deatlıft tir.bu kaslarımızda ise bacak kaslarımız gibi kuvvetli olmaları gerekmektedir. Örnek programımızda bunlara da yer vereceğim.bu arada bacak kaslarımıza yönelik kuvvet antrenmanlarımızı yaparken beslenmemize de çok dikkat etmemiz gerekir.bunun nasıl olacağını daha önceki makalelerimde bahsetmiştim (bakınız beslenme) Squat hareketi ile ilgili olarak çok kafa karıştıran bir konuyu da açıklığa kavuşturalım ,sanırım hepinizin kafasını karıştıran squat tam çömelerek mi yapılmalı,yoksa yarım çömelerek mi yapılmalıdır. Bunun cevabı ise; tam squat kuvveti ,yarım squat ise patlayıcı kuvveti geliştirir,ama kuvvet olmadan da patlayıcı kuvveti geliştiremezsiniz,o zaman önce kuvvet ve tam squat .şunu unutmayalım kuvvet geliştirme mantığı hep bu şekildedir kas tam açısı ile çalıştırılmalıdır .yarım değil.. Birazda programlarda kullanacağımız makinelerden bahsedelim; Total hip:bu makine sanki taekwondo branşı için yapılmış bir makinedir ,hareket açısı ve çalıştırdığı kas bölgesi açısından bizim temel tekniklerimizin kuvvetlenmesi için biçilmiş kaftandır diyebiliriz.total hip makinesi ile çogunlukla tekniklerin çıkış noktası olan alt mide kaslarını kuvvetlendirirsiniz. Gluteus machıne:çogu salonda bulunmayan bir makinedir ,ama bizim için geri tekniklerimiz kuvvetlenmesi açısından önemlidir adından da anlaşılacağı gibi kalça bölgesi kaslarımızı kuvvetlendirir. Leg curl:arka bacak kasları olan hamstirngler için ideal bir kuvvetlendirme sağlar. Leg extansion:ön bacak kası olan quadriceps için kullanabilecegimiz bir makinedir. Hack squad :ağırlık arkada ama yatay açısı ile squad ile benzer kas grublarını çalıştırır ,yarım olarak çalışılmalıdır. Adductor machıne:bacak iç kaslarımızı çalıştıran bir makinedir. Abductor machıne: bacak dış kaslarımızı çalıştıran bir makinedir. Leg pres:arka bacak hamstirng kaslarımızı ve ön bacak kasımızın ön tarafında olan gözyaşı kası dedigimiz vastus medias adlı kası çalıştırır. Seated calf raıses:oturarak çalışılan alt baldır kasımızı çalıştırır.(ayak bilek kası) Standing calf raises :baldır kasının ayakta çalışılanıdır. Squat rack:quadriceps ve gluteus kasımızı çalıştırmak için yaptığımız squat egzersizinin sehpasıdır.yan koruma alanı vardır (koruma alanı olmayan sehpalarda çalışmak çok tehlikelidir) Yardımcı malzemelerimiz :bel kemeri ve dizliklerdir,dizi sakat olanlar mutlaka dizlik kullansınlar.kemersiz squad yapılmamalıdır. Makinelerimizi tanıdıktan sonra programımıza geçebiliriz ,öncelikle dikkat edeceğimiz konu tabiî ki de ağırlık seçimi olmalıdır,çalışacağımız ağırlıklar sporcunun maksimaline ulaşmamalıdır.agırlık seçimi maksimalin %40 ila%60 ı arasında olmalı %60 ı geçmemeli yeterli kuvvet kazanıldıktan sonra % 70-80 seviyesinde kalmalıdır .şayet piramid antrenman veya çok ağır kilolar ile çalışırsanız bacaklarınızın kütlesi artar ,kütlesi artan kasın dayanıklılığı düşer.müsabakalarda ise yukarı seviye vuramaz hale gelirsiniz.bu da elbette istenmeyen bir durumdur.antrenmanın amacı iyi anlaşılmalı ve ona bir program yapılmalıdır.şunu da unutmadan belirtelim agırlık antrenmanları ile sadece kuvveti değil ,sürat ve dayanıklılığıda geliştirebilirsiniz ,ama o konuları daha sonra ki makalelerimde anlatacağım ,elbette her şeyin bir sırası var … Şimdi programa gelirsek; Bacak antrenmanlarında iyi bir ısınma ve önceden yorma sistemi uygulayacağız. Sizlere elinizde ki imkanlara göre iki farklı tipte antrenman programı verecegim ;dambıl ,bar ve makineler.. ÖRNEK PROGRAM ..1-(BAR VE DAMBILLA) ISINMA: 10 DK BİSİKLET, SONRASINDA BOŞTA ÇÖMELME KALKMA. bana göre en iyi ısınma dikey bisikletle olur;zira vücut ağırlığınızın %70 i oturakta %30 u ise pedallarda yani bacaklarınızda dır. LOUNGE ;dambıllar yanda adım atarak çömelme kalkma egzersizi (tam doğru şekil için netten bakınız) 5 set 15-20 adım .zamanla artacaktır. SQUAT:barla sırttan tam çömelme kalkma hareketi.5 set 12-15 tekrar(aşağıda dogru squat nasıl olmalı hakkında bilgi vereceğim) SUMO SQUAT:dambılla yapılacak,bacaklar açık olacak şekilde çömelme kalkma.5 set 12-15 tekrar . DEATLİFT: barı yerden kesme hareketi ,bar yerden alınır vücuda yakın dirsekler düz bel ile bel hafif geriye esneyecek şekilde yapılır(hareketi bilmeyenler haltercilerden yardım alsın)4 set 10 tekrar CALF:baldır kası için yapılan bir çalışmadır .dambıllarla yapabilirisiniz ,barlada olur ama barla yapılanı zor olanıdır dambılı tercih edin .parmak ucunda bir yükselti olsun(step sehpası veya özel yapılmış takoz vb olabilir) dambıllar yanda elinizde, topuklar aşağı inecek ve tekrar yükselecek ayak yönü içe ve dışa dönük olacak şekilde değiştirelim.5 set 12-15 tekrar. Antrenman bitiminde ise soğuma ,statik esneme hareketlerini ihmal etmeyelim. ÖRNEK PROGRAM 2.. (MAKİNELARLA) ISINMA : 1.PROGRAMLA AYNI OLACAK ŞEKİLDE. LEG PRESS :aşagıdan yukarıya itiş 45 derecelik açıdan.5 set 12-15 tekrar. SQUAT :multıpress makinesinde kontrollü çömelme kalkma 5 set 12-15 tekrar. HACK SQUAT: ağırlık arkada yarım çömelme kalkma 5 set 12-15 tekrar. LEG CURL: arka bacak hamstring kasları ,bacakları dizden geriye bükme.5 set 12-15 tekrar. LEG EXTANSİON:üst ön bacak kası olan quadriceps için dizden yukarıya kaldırma.5 set 12-15 tekrar. TOTAL HİP ;ön ,arka ,iç,dış,yan olacak şekilde tüm bacak kasları ve baglantısı olan alt mide kasları çalıştırılacak her yön için 5 set 12 tekrar. SEATED CALF ;baldır kası için, oturarak agırlık dizlerde olacak, topuk aşagı yukarı hareket edecek,şekilde yapılan çalışmadır,5 set 12 tekrar . STANDING CALF;baldır kası için,ayakta yapılan, agırlık omuzlarda olacak, ayak bilekten kırılarak dizler düz olacak şekilde, topuk aşagı yukarı hareket edecek 5 set 12 tekrar. Basitçe bacak programlarımız bunlar şimdide en önemli olan dogru squat nasıl yapılır biraz da ondan bahsedelim.. Maddeler halinde sıralarsam; 1-sırtınıza almış olduğunuz ağırlık doğru yere sağlam olarak yerleşmeli. 2-kalçanızı omuzlarınızı geçecek şekilde ileriye götürmeyin,kalçanız ve omurganız ideal duruşunu bozmayacak şekilde kalça hafif geride olacaktır. 3-başınız dik olsun yere değil hafif yukarı bakın. 4-göğsünüz ileri dışarıda ve yukarıyı gösterecek şekilde, sırtınız öne eğik olmasın. 5-yarım squat yaparken ayaklarınız omuz hizasında açık olmalı. 6-tam squatta ayaklarınızı omuz hizasından daha geniş açabilirsiniz. 7-çömelme yavaş olsun aniden çömelme sizi sakatlar. 8-çömelirken vücut şeklinizi bozmayın ,ğögsünüz ve başınız kesinlikle öne düşmesin. 9-tam squatta tam bir çömelme olsun ,kalçanızdaki kasılmayı hissedin. 10-yarım squatta bacakların üstü yere paralel olana kadar dizler 90 derece açı oluşturacak şekilde çökmelisiniz. 11-çömeldikten sonra yukarı kalkarken ,indiğiniz gibi kalkmayın,karın kaslarınızı kasın ,kalçanızı hissedin ve duruşunuzu bozmayın. 12-squatta dikkat etmeniz gereken ,başlangıç duruşu,çömelme ve kalkmadır ,dikkatli olun. 13-son kez bir hatırlatma daha lütfen iyi ısınalım ,iyi ısınmayan kas ve eklemler kalıcı sakatlıklar yaşayabilir . Squat terimleriyle ilgili de biraz bilgi verelim; FULL SQUAT;tam çömelme hareketi. FRONT SQUAT;agırlık önde çömelme hareketi. HALF SQUAT ;yarım çömelme hareketi. SPLİT SQUAT;ayrık çömelme hareketi. ONE LEG SQUAT; tek bacakla çömelme hareketi. HACK SQUAT;agırlık arkada çömelme hareketi . PİLE SQUAT;bacaklar açık çömelme hareketi. SİDE SPLİT SQUAT;bacak açıp yanlara çömelme. Bacak kuvvet antrenmanları ile ilgili bir ön bilgi vermeye çalıştım umarım yeterli olur , unutmadan artık birçok hocanın salonunda vücut geliştirme malzemeleride olmaya başladı bu verdiğim programı bir vücut geliştirme sporcusuna piramid şekilde yaptırırsanız bacakları büyüyecek yani kütle alacaktır. Hepinize başarı dolu bir spor hayatı dilerim.lütfen, daha önceki makaleleri okumadan bu makalemi okumayınız. Uyguladıgınız antrenman programları ile ilgili, edindiginiz tecrübeleri diger antrenörlerle paylaşın ,belki onlarda da farklı paylaşımlar olabilir.
Sevgili dostlar unutmayalım ki bilgi paylaştıkça artar,paylaşın lütfen..
Mehmet ÖZKAN Kondisyoner ,beslenme uzmanı Vücut geliştirme, fitness , taekwondo antrenörü
|