TAEKWONDO DA  KUVVET VE GÜÇ ANTRENMANLARI

        Sevgili taekwondo dostları ,bu makalemde sizlere vize seminerimde bahsettiğim konu olan kuvvet ve güç kavramlarını açıklayarak, aralarındaki temel farkı  anlatıp ,aklınıza takılan birçok soruyu cevaplayacağım.

    Öncelikle kuvvet nedir? onu anlatalım, kuvvet, fizyolojik yaklaşımla kasın kasılması esnasında ortaya çıkan gerilimdir.

    Fizikte ise cismin şeklini,konumunu ve hareketlerini değiştiren etkidir.iç ve dış kuvvetler olarak ikiye ayrılır.kuvvet konusunu netten daha detaylı bulabilirsiniz.

      Bu makalemde sizin işinize yarayacak olan ve bizi ilgilendiren kısımlarından bahsedeceğim.

     Kuvvetin öneminden bahsedelim ,neden kuvvet çalışmalıyız?bize faydaları neler olacak? Bu soruları cevaplayalım..

Hepimizin de bildiği gibi kuvvet çalışmalarını yapmak, kuvvetli olmak, olmazsa olmazımız bir hale gelmiştir.

      Kuvvetin ,normal hayatımızda, yada yarışma sporlarında, bize sağladığı faydalar nelerdir ?biraz bahsedersek;

*iskelet ve kas sistemimizin yüklenebilirliğini artırır ve korur(yüke maruz kalan kemikler içlerindeki süngerimsi yapıyı daha da yoğunlaştırarak kemiğin direncini artırır böylelikle kemikleriniz kırılmaz)  eklem bağ dokunuzda kuvvetlenir

*günlük hayatta çalışırken ve spor yaparken sakatlık riskini azaltır.

*postür dediğimiz duruş bozukluklarını düzeltir.(kamburluk gibi)

*hg (hareket genişliği) yi yani esnekliğimizi artırır.

*kilo almayla ve yaşlanmayla ortaya çıkan ortopedik zorlanmalardan bizi korur ve tedavi eder.

*sakatlıklar sonraki tedavi sürecini hızlandırır.

 *Hareket sistemimizdeki aşırı yada yanlış yüklenmelerden dolayı meydana gelen kronikleşmiş şikayetlerimizi tedavi eder.

*sakatlıklar sonrası istirahatlar döneminde düşen performansın artırılmasında faydalı olur.

*teknik taktik yeteneklerin daha etkili biçimde uygulanmasını sağlar.

*antrenmanlarda farklı yüklenmeler için gereken altyapıyı oluşturur.

*birçok spor dalında diğer motorik özellikler için önemli bir temel oluşturur.

*branş türlerindeki ihmal edilen diğer kas gruplarının çalışmasını sağlayarak,yani dengeleyici kuvvet antrenmanı yaparak ,sporcunun sağlığını korumak kadar performansını da artırır.

 Zira biz hep branşa özgü antrenmanlarla hep aynı kas gruplarına yüklenerek ,dengeleyici olan diğer kasları çalıştırmadığımızdan dolayı performansımız düşmektedir.(futbol ve taekwondoda bacaklar,hentbol ve basketbolda ise omuz ve kolların fazla kullanılması)

*kassal kütlenin artması sporcunun beğenilir hale gelmesini sağlar.

*vücuttaki yag oranını azaltır.

*sporcunun eksiklerini tanımasını sağlar, özgüvenini artırır.

Kuvvetin diğer motorik özellikleri ile olan ilişkisinden bahsedersek;sporcu ve antrenörlerin çoğu kuvvet ,sürat,dayanıklılık ve esneklik gibi motorik özellikler arasındaki ilişkinin pek farkında değiller.halbuki bu motorik özellikler  arasında düzenli bir ilişki vardır.

Baskın olarak kuvvet geliştirildiği zaman sürat ve dayanıklılık üzerinde dolaylı bir etkileşim yaratır. Bu bakımdan kuvvet en önemli motorik özelliktir.kuvvet ve sürat eşit oranda baskın olduğu zaman ortaya çıkan çabuk kuvvet  güç olarak tanımlanır.

  Güç  sürat ve patlayıcılık özelliklerinin geliştirilmesinde önemli rol oynar ,güç olmadan bu yetileri kazanamazsınız ,kuvvet olmadan ise geliştiremezsiniz yani ikisi birbiriyle iç içe geçmiş durumdadır.çalışmalarımızda bunları göz önünde bulundurarak program yapmalıyız.

Daha öncede söylediğim gibi hızı geliştirmek istiyorsanız kuvveti artırmalısınız, örnek olarak yüz metreci atletlerin vücutlarına bakın ne kadarda çok kaslılardır halbuki diğer mesafecilerde böyle bir kaslı vücut yoktur.

 Yetersiz kas kuvveti ise farklı alıştırmalarda hareket genişliğini azaltır, bu bakımdan kuvvet h.g için çok önemlidir ve çalıştırıcılar tarafından da dikkate alınmalıdır. ben her zaman söylemişimdir, kuvvet antrenmanları taekwondo branşında esnekliği kaybettirmez aksine açıyı artırır. cimnastikciler örnek olarak verilebilir, hem kuvvetli hem kaslı hem de esnektirler.

Tabii ki de burada dikkat etmemiz gereken en önemli husus doğru kuvvet antrenmanı yapmaktır kuvvet antrenmanları beraber h.g antrenmanıda yaptırılmalıdır. farklı kas gerdirme ve esnetme uyaranlarının, kuvvet ve hız çalışmaları ile birlikte yapılması uyaranları daha verimli ve etkili hale getirir.bu baglamda PNF tekniklerin uygulanması ve kasların yumuşatılması çalışmaları yapılmalıdır.

Kuvvet ve koordinasyon ilişkisine gelirsek, koordinasyon çok karmaşık olan bir motorik özelliktir. koordinasyon; kuvvet, sürat, dayanıklılık ve hareket genişliği ile yakın ilişkilidir.

Kuvvetin baskın olduğu branşlarda koordinasyon gelişimine gereksinim vardır.bu tür branşlarda bir hareketin yada becerinin hızı,uygulanabilirliği ve devamlılığı iyi bir koordinasyona,kuvvete ve çabuk kuvvete ihtiyaç duyar.

Buradan da anlaşılacağı gibi kuvvet,sürat,dayanıklılık ve hareket genişliği koordinasyon üzerinde etkilidir.bu motorik özelliklerin yetersizliği koordinasyonun kalitesini de olumsuz olarak etkileyecektir.

Bunun tam tersi bir durumda ise bu özellikleri yeterli olan sporcularda  performans artacak ve yüksek bir koordinasyon yetisi elde edeceklerdir. çalışmalarınızda bunları göz önünde bulunduralım.

Ağırlık  antrenmanlarının puberte  öncesi sporcularda uygulanmasında hareket genişliği etkilenmiştir.

Kuvvet antrenman programları zararlı etkiler oluşturmayacak şekilde germe alıştırmalarıyla puberte ve puberte dönemi genç sporcularda hareket gelişimini azdan orta dereceye doğru iyileştirmiştir. tabikide doğru kuvvet antrenmanıyla yani kendi vücut ağırlığıyla yapılan alıştırmalar.

Çocuklarda 13 yaşına kadar cinsiyetler arasında kuvvet gelişimi çok fazla bir değişiklik göstermez fakat daha sonrasında ise erkek çocukların kaslarının gelişmesiyle beraber kuvvet gelişimi artarak devam eder.

Kuvvet antrenmanlarında alıştırma şekli ve yüklenme değerleri her zaman belirli bir düzen içinde birlikte uygulanmalıdır.bu düzenleme,yüklenme özellikleri alıştırma şekillerinin sıralanışı antrenman yapan sporcu sayısı antrenman malzemelerinin sayısı ,antrenman amaçlarına göre belirlenmelidir.

Öyle bir düzenleme yapılmalıdır ki,zamanı iyi kullanabilmeli yerden ve malzemelerden yeterince yararlanma sağlanmalıdır.antrenmana başlamadan önce çok iyi bir planlama yapılmalıdır.sizlere tavsiyem sporcularınızın performans düzeyine göre bir kartela tutmanız ve aylık olarak notlar almanızdır.kondisyon ve kuvvet durumlarını bu şekilde takip edebilirsiniz.

 Unutmayınız !!taekwondo artık tüm müsabaka sezonu boyunca yüksek performans göstermeniz gereken bir branş haline gelmiştir.buda demek oluyor ki sporcunuz her zaman bütün motorik özelliklerini muhafaza etmeli ve performansınıda yükseltmelidir.

Benim size tavsiyem;müsabaka sezonunda haftada en az  iki gün kuvvet ,bir gün pliometrik, bir günde kross antrenmanı yapmanızdır.tabiki de bu yoğun antrenmana iyi bir beslenme programı da uygulamanız  şarttır .

Seminerlerde dersimize gelen antrenör arkadaşlarımıza bu konuları detaylıca anlattım.bunlar  önemli konulardı .

     Yaptığımız sporun %70 i beslenme +dinlenme %30 u ise antrenmandır. bu yüzdelere uymazsanız, siz ne kadar iyi antrenman yaptığınızı düşünseniz bile sporcunuzun performansı düşecek ve müsabakalarda ayaklarını kaldıramaz hale gelecektir. birinci maçta olmazsa ikinci yada üçüncü maçta bu olumsuzlukları yaşayacaksınız.

   Sizden ricam bu yüzdelere uymanız ve ek besinler kullanmanızdır. ek besin konusunu daha önceki makalelerimde ve semineler de anlattım. ek besinsiz yapalım derseniz o zaman sporcunuz yemek yemekten antrenman yapmaya fırsat bulamayacaktır.sizlere tavsiyem almanız gereken besin oranlarını %50 doğal besinlerden  kalan %50 yi ise ek besinlerde alın

unutmayın  ki insanoğlunun yakıtı besindir.iyi yakıt iyi enerji ,iyi enerji ise yüksek performans demektir. sporcularınız beslenme ile karın doyurmaktan öte yüksek performansa sahip olabilmelidirler, bunuda ancak doğru beslenme ve ek besinlerle sağlarsınız ,unutmayınız ki;

     Ek besinler doping değildir.şüphelendiğiniz maddeler var ise wada nın listesine bakabilirsiniz.

Ek besin konusunun ne denli önemli olduğunu seminerde anlattım.gelelim taekwondonun kassal genetiğine ;

   Taekwondo çoğunlukla ön bacak adalesi olan (quadriceps)kasının fazlaca kullanıldığı bir branştır.bu kasımız diğer bacak kaslarımıza göre branşımızdan dolayı çok kuvvetlidir,fakat burada dikkat etmediğimiz bir nokta vardır;bacak kasları bir bütün olarak dengeli bir şekilde kuvvetlendirilmezse teknik dengesizlikler ve sakatlıklılar oluşacaktır en fazla yaşadığımız sakatlık ise diz sakatlığı menisküsdür.bu sakatlığın oluşmasında en büyük etken arka bacak kası olan hamstring kasının zayıflığıdır,zira çapraz bağlar bu kasa bağlanırlar .

   Müsabakalarda izlediğim kadarı ile sporcularımızın ayak bileği kası olan calf yani baldır kası da bir hayli zayıf ,bu kasın zayıflığı yani kuvvetsizliği sizin dengenizi bozacaktır,yorgunluğun artması sonucu kontrolü yitirilen kas dengenizi bozacak ve teknik altyapınız bu durumdan olumsuz etkilenecektir.

Bu bakımdan bu kasınızı hem kuvvetli hem de dayanıklı hale getirmelisiniz.ne yapmalıyız derseniz  antrenmanlardan sonra mutlaka ip atlayınız her sporcunuzun yanında ipi olsun ,ip atlamak size aynı zamanda  iyi bir soğuma egzersizi olacak ve dayanıklılık kazandıracaktır.şunu da unutmayın lütfen!!

   Kuvvetlendirmek demek kasın hacmini büyütmek değil kuvvetini artırmaktır,bizler vücutçu değiliz taekwondocuyuz kütlesi çok büyük olan kasın dayanıklılığı olmaz …..

   Sevgili sporcular ve antrenörler; taekwondo  milli takımlarında ki sporcularımız, artık profesyonel olarak bazı testlere tabi tutulmakta,performansları değerlendirilmekte,çıkan sonuçlara göre eksikler, sporcularla birebir görüşülüp  giderilmektedir.

   milli takımlar teknik direktörümüz sayın  ALİ ŞAHİN hocamızın göreve yeniden gelmesiyle başlayan bu süreç bundan sonrasında da devam edecektir.

Milli takımlarımız yeni bilimsel çalışmalarla eksiklerini kapatarak olimpiyatlar yolunda gücüne güç katacaktır. Bendeniz de  bu konuda elimden geleni yapmaktayım.

Fakat burada, temeldeki antrenörlerimize büyük bir görev düşmektedir.bilimsel antrenmanlar sizinle başlamalıdır.kendinizi geliştirmelisiniz .lütfen bilgi kimdeyse alın, kimseyi küçümsemeyin ,bilmemek ayıp değil öğrenmemek ayıptır.kendini bilgiye kapatan, ben her şeyi biliyorum, diyen büyük hocaların yaptığı hataları, sizler yapmayın, unutmayın ! ders zamanı ders, sauna havuz zamanı havuz,kendinizi öğrenmeye kapattığınız zaman bittiğiniz andır,gelişemezsiniz,çağı yakalayamazsınız geride kalırsınız ,siz gelişemezseniz sporcularınız da gelişemez .

 Başarılı olmak istiyorsak,daha çok  bilimsel ve akılcı  çalışmalıyız .

 Hepinize madalyalarla dolu bir yıl dilerim .. sevgi ve saygılarımla…

Mehmet ÖZKAN

Body building –fitness

Taekwondo antrenörü

Kondisyoner ve beslenme uzmanı