Taekwondoda İncinme sonrası dirsek eksersizleri

 Kaynak:Spor Yaralanmaları ve Hastalıkları
Op.Dr.Adnan Bağrıaçık-Mahmut Açık
adlı kitaptan istifade edilmiştir.Resimler bana aittir.
(Kitabı tüm kitapçılarda bulabilirsiniz)
 


Şekil:1

İncinme sonrası dinlenme periyodu geçtikten sonra Dirsek eksersizleri yaparak kol dirseğini eski formuna ulaştırmak gerekir.Bunun için basit eksersizler aşağıdaki gibidirler.Şekil 1 ve Şekil 2 yi takip ediniz.
Masaya dirseğinizi koyarak bir ağırlığı uç kısmından tutunuz.Ağırlık 0,5 veya 1 kg arasında olmalıdır.Elinizi masa yüzeyinden hiç kaldırmadan ağırlığı 180 derece döndürmeye çalışın.10 ar tekrar olmak üzere 2 set üzerinden yapınız Günde 3-4 kez bu antrenmanı tekrar ediniz.


Şekil:2


Şekil:3

 Şekil 3 ve Şekil 4 ü takip ediniz.Bir kürsüde veya müsait sandalyede ayaklar aşık vaziyette oturunuz.Ağırlığınız 2 veya 5 kg arası olmalıdır.Dirseğinizden destek alarak ağırlığı önce göğse doğru kaldırın sonra tekrar geriye indirin.Göğse kaldırırken nefes alıp , indirirken nefes verin.10 ar tekrar olmak üzere 2 set üzerinden yapınız Günde 3-4 kez bu antrenmanı tekrar ediniz.


Şekil:4


Şekil:5

 Şekil 5 ve Şekil 6 yı takip ediniz.Ağırlığı ayakta tutunuz Ağırlık 2 -5 kg arasında olmalıdır.Ağırlığı aşağıya saldıktan sonra dirsekten bükerek yukarı doğru kaldırınız.Ağırlığı kaldırırken nefes veriniz , ağırlığı indirirken nefes alınız.Bu hareket acele etmeden yavaş yavaş yapılmalıdır.Unutmayın incinmiş bir dirseğin form tutması için eksersiz yapmaktasınız.
10 ar tekrar olmak üzere 2 set üzerinden yapınız Günde 3-4 kez bu antrenmanı tekrar ediniz.


Şekil:6

Kollarınızı uzatınız sakat olan kolunuzu bilekten itibaren diğer elinizle parmaklardan  bükünüz Ağırlık kullanmayınız. İçe doğru kuvvet uygulayarak çekin10 tekrar günde 3 kez  yapınız.Her gerdirme 5-10 sn arası sürmelidir.

Kollarınızı uzatın incinen dirseğin avuç içi yukarı bakacak şekilde diğer alinizle parmaklarından asılacak şekilde tutun.Aşağıya doğru kuvvet uygulayarak çekin10 tekrar günde 3 kez yapınız.Her gerdirme 5-10 sn arası sürmelidir.