Üst Vücut kondisyonunun geliştirilmesi.
Giriş:
En önemli incinme bölgelerinden biri arka aşağı kısmımızdır yani belimizin arka kısımlarıdır. Bu bölgenin incinmesi kas gurupları  arasındaki dengesizlikten, zayıf ve esnek olmayan kas yapılarından  kaynaklanabilir.Bu bölgedeki kas guruplarının çalıştırılması ve güçlendirilmesi  incinmeleri önlemek için en etkili yöntemdir.

Eksersizler:
Aşağıda 6 bölüm halinde verilen eksersizler bel bölgesi için en ideal eksersiz çeşitleridir.Bu eksersizler yavaş ve düzenli şekilde ,kuralına uygun olarak yapılırsa bu bölge sağlığınızın mükemmelliği  konusunda kendinizden emin olabilirsiniz.

Aşağı karın bölgesi mekiği:

• Geriye sırt üstü uzanın.Dizler kıvrık ve bitişik ayak tabanları yere basacak şekilde olsun
• kollarınızı vücudunuzun yayına 90 lik açı olacak şekilde dayayın.
• Avuç içleriniz dizlerinize deyecek kadar kendinizi yükseltin.(mekik çekin)
• Başlangıç pozisyonuna dönün
• Hareketinizi kontrollü ve yavaş olarak yapın

Arka omur kısmı mekiği:

• Yüzükoyun yere uzanın. ayaklar ayak bileklerinden çapraz yapsınlar. Bu şekilde aşağı kısmınız yere demir atmış gibi  sağlam tutunsun
• Elleriniz ve kollarınızı öne ve hafif dışarıya doğru uzatın
• Bu şekilde iken üst vücudunuzu yerden yükseltmeye çalışın.Bunu ellerinizle boynunuzdan tutacak şekilde tekrar yapabilirsiniz.
• Bu şekilde yükselip kendinizi bir saniye kadar tutarak tekrar yere inin

Kramp basıncı Üst karın bölgesi (Üst karın bölgesi kramplarını önleme çalışması)

• Sırt üstü uzanın ve dizler bükük şekilde ayaklarınızı bitişik olarak yerden yüksekte tutun.
• Ellerinizi hafifçe başın her iki yayına dayayabilirsiniz ancak kesinlikle boyundan tutarak destek almamalısınız.
• Bu şekilde iken üst kısmınızı yerden kaldırarak dirsekleriniz dizlerinize ulaşacak şekilde yükselin.( yani hem ayakların ve hem de vücudun üst kısmının yerden kalktığı bir mekik şeklidir.)

Kalça ve bacakların kaldırılması (Gluteals and hamstring diz ardı kirişi) )

• Sırt üstü yere uzanın dizler yine bükük ve ayak tabanları yere basacak
• Kollar vücudun yanlarında olacak
• Bir ayağınızı düzgün şekilde uzatarak kalçanızı yerden kaldırım .Bir saniye kadar tutarak yere indirin.
• Bunu diğer ayağınızla tekrar edin.

Kısa mekik (kalça kasları ve karın çalışılması)

• Sırt üstü yere uzanın dizler yine bükük ve ayak tabanları yere basacak
• Ellerinizi hafifçe başın her iki yayına dayayabilirsiniz ancak kesinlikle boyundan tutarak destek almamalısınız.
• Vücudunuzu yarden kaldırın ancak 30-40 derece açılı olacak şekilde sağa ve sola kaldıracaksınız.
• Bu şekilde bir saniye kadar tutarak yere indirin ve hangi tarafa yapmış iseniz diğer tarafa tekrarını yapın.

Arkaya açılım

• yere oturun dizler bükük ve ayak tabanları yere basacak
• Eller hafifçe arkanızda yere dayanacak.
• Ellerinizden de destek alarak vücudunuzu yerden kaldırın her iki kola eşit yük gelsin
• Bu şekilde bir saniye tutarak yine yere inin

Mekiklerin sıklık derecesi:

Bir settlebaşlayın ve 10 tekrar yapın ve her hafta tekrar sayısını arttırın.Tekrar sayısını 20 ye ulaştırdığınızda tekrarları 2 sete bölün ve iki set arasında biraz dinlenerek 10 ar tekrar dan iki set yapın.En verimli olanı budur.
Bu eksersizler haftada 2 veya 3 gün yapılmalıdır.Çalışmanızın bir parçasıolmalıdır.

Başlamadan önce:

Çalışmaya başlamadan önce şunu bilmelisiniz ki bu bölgeler ile ilgili her hangi bir sağlık probleminiz olmamalıdır.Bu çalışmalara enge lbir sıkıntınız varsa öncelikle onun tedavisini yapmalı belli sıhhate kavuştuktan sonra antrenmanlara başlamalısınız.