Isınmadan yüksek tekme atabilmek.
Thomas Kurz'un makalesidir.
         Eğer sadece vücudunuzun ısınmadan sonra yüksek tekmeler atabiliyorsanız bu bir handikaptır.Isınmadan yüksek tekmeler atabilmek nasıl mümkün olur? Bu tekmeleri ısınmadan atanlardaki farklı özellik nedir? Ayaklarınız tıpkı yumruklarınız gibi vücudunuzun birer silahı olarak farz edilir.Bu nedenle her zaman için faydalanılabilir ,hazır konumda olmaları gerekir.Çünkü başınıza bela getirecek bir silahı yanınızda taşımak ister misiniz.Ani bir tehlikede yüksek tekmeler atabilmek için belli bir süre eksersiz yapıp vücudunuzu ısıttıktan sonra mı tekme atacaksınız? Aniden atacağınız bir yüksek tekme sizi riske sokacaksa kullanmayı denemeye kalkmazsınız.Bu günlük self defansta olduğu gibi müsabakalarda da sporcuları tereddüde sokan davranışlardan biridir.Bilhassa ilk müsabakalarında sporcular yüksek tekme atmaktan "kalkmayacak" diye çekinirler.Evet tecrübelerime dayanarak bu böyledir.
Kaç kişi ilk ısınma ve esneme  hareketlerini yapmadan, tekme atma özellikle yüksek tekmeler atma pratiğini çalışıyor ki?.Çoğu sporcu ısınmadan düzgün ve yüksek tekmeler atamıyor.
Eğer ısınmadan tekmelerinizin daha yükseğe atılmasını ve verimli olmasını geliştirmek istiyorsanız öncelikle esnekliğin en doğru çeşidi olan "dinamik esnekliğe" ihtiyacınız vardır.Dinamik esneklik eklemlerin hareket sınırlarını sonuna kadar kullanarak ,yapılacak hareketi en üst sınırında yapmak yeteneğidir.Tekmelerde bu dinamik hareket gurubundandır.Tekmelerde kullanılan eklem gurupları çok geniş açı yapabilen eklemlerdir ki tekmedeki sonsuzluğa ve dinamizme imkan tanırlar.
  Dinamik esnetmeler tekme atanlar için "her istikamete" basit ayak yükseltmeleri ile yapılır.Dinamik esneklik kazanmak için ayak çalışmaları her istikamette yani öne yana arkaya yükseltilerek çalışılmalı zıt kas gurupları da çalışılmalıdır.Sadece öne yukarı doğru çalışılan yüksek tekme tekniği ,yani ayağın sadece bu konumda antrenman yapılması ,yetersizdir.Bu şekilde antrenman yapıldığında ,vücut yüksek tekme atabilmek için sürekli ön ısıtma ister.
Dinamik esnetme  kabiliyetini test için il yapılacak şey için ayak eklemlerini çok yavaş hızla açılabileceği en üst sınırına kadar açmaktır.Ayak az bir seviyeden başlayarak yavaş yavaş en üst sınıra getirilir.Yavaş hareketin nedeni hızlı esnetme ile ani kasılacak kasların incinmesinden sakınmaktır.
Ayağınızı kendi haline bir anda yukarı doğru fırlatma yerine, ellerin rehberliğinde yükseltilmesi şarttır.Yani ayaklar kollarla tutularak yukarı seviyeye kaldırılır.Bu şekilde ayak çıkabileceği üst sınıra çıktıktan sonra elin yardımı ile biraz yukarı çıkarılması zorlanabilir.Buy şekilde ayak önde, arkada veya yan tarafta olmak şart ile eller yardımı ile yükseltilerek 10-12 tekrar yapılır.Bu antrenman ayağın dinamik esneklik dediğimiz, vücudun ısınmadan yukarı seviye tekme atmasını sağlayan eksersizlerdir.Her sette ayağın en yüksek sınırına çıktığına emin olmalısınız ve bu hareketi ani değil yavaş yavaş yapmalısınız.Ayağınızı elle tutarak yukarı yavaşça kaldırdıktan sonra ilk pozisyonuna yine yavaş yavaş döndürmeniz gereklidir.

a) Ayağın önde kaldırılışı b) Ayağın arkada kaldırılışı; c) Ayağın yanda kaldırılışı
 

Eğer müsabakalarda yüksek tekniklerinize güveniyor ve onları ısınmadan kullanmak istiyorsanız, günde bu saydığımız dinamik esneme hareketlerini 2 kez yapmanız gerekir.Bu antrenman size dinamik esneklik kazandırır ve müsabakaya ısınmadan çıksanız ve vücudunuz soğuk olsa bile çok rahat yüksek tekmeler atabilirsiniz.Araştırmalar günde iki kez yapılan bu eksersizin verimliliğini açık şekilde ortaya koymuştur.
İlk eksersizi sabah kahvaltısından önce birkaç dakika ayırtarak yapınız.İkinci dinamik eksersiz hareketini akşam saatlerinde yapınız.Ayrıca bu eksersizi antrenmanlarınızda vücudunuz ısındıktan sonrada yapınız.Eksersizi yavaştan başlayınız .Ayağınızı zorlamadan hafif hafif yukarı kaldırınız.Bu eksersizi yaptıktan sonra illa yukarı seviye müsabaka teknikleri atmak için ayaklarınızı zorlamayınız.Gerek yoktur.İşi zamana bırakınız 8-10 haftalık bir çalışma sonunda göreceksiniz ki salonda hiç ısınmadan bile yukarı seviye teknikleri anında atabilecek ve bu sırada ayak kaslarınızın , lif ve eklemlerinizin hiç zorlanmadığını hissedeceksiniz.Önemli olan yukarıdaki eksersizleri eksiksiz e doğru olarak yavaştan geliştirerek yapmanızdır.

Çok tabi ki yapılmaması gereken yanlışlarda vardır:
1-Tekniklerin öğretilmesindeki ve hatalı uygulanmasına bağlı olabilir.Yukarıda görülen esnemeleri tam ve düzgün yapınız.
2-Esneme çalışmaları yavaştan başlamalı azar azar gelişme sağlanmalı .Yani bir anda en yüksek seviyeye ayak kaldırma hatasına düşülmemeli.
3-Gereksiz sık tekrar sık tekrar yapılması ve ağır esneme çalışması kronik yorgunluğa neden olabilir.Aceleci davranarak verilen sayının üzerinde tekrarlar yapmayın.10 kez yapın denmişse o kadar yapın.Bir an evvel sonuç almak için aceleci olmak kronik kaz yorgunluğunu ortaya çıkarır ve tam tersi bir etki oluşturur.
4-Çalışma çok gevşek olmadığı gibi sıkı ve sertte olmamalıdır.Asla bir önceki çalışmadan kalma bir kas ağrısı ile bu dinamik eksersizi çalışmasına başlamayım.İncinmelere sebebiyet verirsiniz.Buda sizin normal antrenman çalışmanızı engeller.Unutmayın bu dinamik eksersiz çalışmaları antrenman içi olduğu kadar , antrenman dışında yapacağınız çalışmalardır.
5-Eksersiz sıralamasında hata yapmayınız .Sıralamadaki hatanız size zaman kaybettirir.Yukarıdaki 1 2 ve 3 numaralı hareketleri sırasına göre yapınız.Bu, bazı kas guruplarının daha öncelikli esneme istemesinden dolayıdır.Çünkü bir kas gurubunun esnemesi, daha sonraki kas gurubunun daha rahat esnemesi için imkan doğurur.Yukarıdaki sıralama en doğru olanıdır.
Bu yukarıda saydığımız dinamik eksersizlerden önce basit statik(zorlamasız basit) esnemeler yapmayınız.Çoğu insanlar tekmelerden önce bunları yapmaktadır.Bu saydığımız dinamik esnetmeler zaten bir teknik değil ,teknik yapmaya hazırlıktır.Bu nedenle hazırlığa hazırlık yapılmaz.Normal durağan basit esnetmelerden bir kaç dakika geçtik ten sonra bile kaslarınız yüksek bir çeviklik ve hızda hareket edemezler , çünkü uyarılara çok hızlı cevap verme yeteneğini ulaşamamışlardır ve hareketi iyi koordine edemezsiniz.Statik esnetmeler kaslardaki kuvvet üretimini azaltırlar.Basit esnetmeler ile bir anda yüksek, hızlı ve sert tekmeler atarsanız incinmelere maruz kalırsınız.Statik esnetmelerde görülmüştür ki , baldırın 30 sn süre ile basit esnetilmesi bacakta 1,5 dakika kuvvet oluşumunu engellemektedir.Normal statik esnetmelerle atılacak yüksek tekme en fazla %75 verimliliğe ulaşmaktadır.
Unutmayın taekwondo yapan bir sporcu yüksek tekmeler atan bir sporcudur ve müsabakanın daha ilk  saniyelerinde bile bu tekmeleri atma ihtiyacı veya fırsatı doğabilir.Bu nedenle sizin sürekli olarak yukarıda gösterdiğimiz dinamik esnetmeleri yapmanız gerekir.Kalçalar hedef alınarak yapılan bu dinamik eksersiz çalışması sizi bir müsabaka öncesi ısınma ihtiyacı duymadan bile daha ilk saniyelerde yüksek tekmeler atmanızı sağlayacak yegane yoldur.