1.ve 2. Hafta çalışma programınız
 Dayanıklılık ve çevikli antrenmanlarına ağırlık veriniz.Bunun yanında temel müsabaka teknikleri çalışması yapılır

Pazartesi - Çarşamba  - Cuma
 
Çalışmanın
Niteliği 		Çalışma
tipi		 Uzunluk veya zaman Miktar
  Isınma çalışması yapınız    
Dayanıklılık Koşu

3 km

 1kez
  Merdiven tırmanışı

3.katın merdivenini (60 basamak kadar) çıkıp inme antrenmanı

 10kez
Çeviklik Tek ayak üzerinde çökme

1 dakika

 3kez
  yürüyüş ve dönüşler verilen komutla yürürken aniden dönerek ters yönde yürüyorsunuz 10 kez
  Atlayış ve dönüşler Komutla10 kez yerinizde şıçrıyor ve yürümeye devam ediyorsunuz 1kez salon
boyunca gidiş geliş
  Geri geri koşu

25 metre kadar

 4 kez
  iki hedef arası koşu

25 metre kadar

 3 kez
Dayanıklılık Ağırlık çalışması (ağırlık topu ile karşılıklı eksersizler)

Ağırlık topunu veya yoksa arkadaşınızı1 dakika kadar yere indirmeden havada tutuyorsunuz.

 3 kez
Esneklik Vucudu esnetme çalışması


1 ve 2.haftalar
Salı - Perşembe - Cumartesi

Çalışmanın
amacı		 Çalışma
tipi		 Vuruş
sayısı veya zaman		 Tekrar
sayısı
  Isınma hareketleri    
Dayanıklılık İp atlama

2 dakika

 3 kez
  Diz çekme hareketi( her iki ayak ayrı ayrı)

50 metre kadar
(Salon boyu gidiş geliş)

 4 kez
Esneklik Ayakların esnetilmesi    
 
Çalışmanın
Niteliği		 Yapılacak
Teknik		 Vuruş
sayısı veya zaman		 Tekrar
sayısı
Boşa tekmeler Dolryo-cha-gi
Ahp-cha-gi
Yop-cha-gi
Naeryo-cha-gi
Dwi-cha-gi

15 kez

 1
Ellik
Çalışması		 Dolryo-cha-gi
Ahp-cha-gi
Yop-cha-gi
Naeryo-cha-gi
Dwi-cha-gi

15 kez

 1
Step (adım)
çalışması		 Öne adım çalışması
Geri adım çlışması		 1dakika 1
  Öne kayış (ayak değiştirmeden öne ileri kayma hareketi)
Arkaya kayış (ayak değiştirmeden geri kayma hareketi)		 1dakika 1
Adım ve tekme çalışması Öne adımla birlikte:Dolryo-cha-gi
Öne adımla birlikte:Naeryo-cha-gi

15 kez

 1
  Öne kayarak, Dolryo-cha-gi 15 kez 1
  Geri adımla, Dolryo-cha-gi 15 kez 1
Saldırı teknikleri Arka arkaya 2 yumruk ve Dolryo-cha-gi 5 kez 1
  Dolryo-cha-gi ,Naeryo-cha-gi 5 kez 1