beslenme ile ilgili 10 temel ilke

1-Günde en az 3 ana öğün tüketilmelidir.Ana öğünlere ek olarak tüketilen ara öğünler yakıt desteği sağlamak için yararlı olmaktadır.Böylece günde 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün tüketmek performansı olumlu yönde etkilemektedir.
Sık aralıklarla beslenmenin yararları
a)Gereğinden fazla yemeyi önler.
b)Acıkmayı önleyerek sonraki öğünde besin alımını azaltır.
c)Her öğün sonrasında besinlerin termojenik etkisi ile enerji harcamasını arttırır.
2-Her öğünde karbonhidratlardan zengin tahıl ürünlei ,yağsız kek ve kurabiyeler ,ekmek,pilav,makarna ,meyve,patetes tüketilmesine dikkat edilmeidir. bes01.jpg (4386 bytes)

2 orta dilim ekmek,Sandviç
7 adet etimek
15-18 adet kraker
5-6 adet bisküvi
3-4 adet kakaolu fındıklı gofret
1 kase tahıl gevreği+süt
2 su bardağı partlamış mısır.
3 dilim meyveli kek
2 büyük boy haşlanmış patetes
2-3 adet muz
4-5 yemek kaşığı reçel,bal,pekmez
1 büyük kutu sporcu içeceği
1 kutu meyve suyu
10 adet kuru meyve
100 gram lokum
50 gram pestil
Günde iki kez eksersiz yapılıyorsa budaha önem taşımakta aksi takdirde karbonhidrat depolarının yenilenmesi zorlaşmaktadır.
4-Yoğun egsersizler enerji ve besin öğeleri ihtiyacını arttırmaktadır.Egsersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan sağlanan enerji oranı arttırılmalıdır.Enerjinin büyük çoğunluğu kmpleks karbonhidratlardan sağlanan ,yiyecek tüketimi artmış bir diyetle protein gereksinimide karşılanabilmektedir.
5-yeterli ve dengeli bir diyet tüketiliyorsa diyete ek vitamin-mineral kullanmaya gerek yoktur.Fakat yeterli diyet ükettiğinden emin olmayan kişiler günde 1 adet multivitamin /mineral tableti kullanabilirler.Ancak performansı arttırmak için fazla kullanmak daha iyidir mantığı yanlıştır.Hatta fazla kullanım vitamin/mineral dengesini bozabilmekte ve sağlığı olumsuz yönde etkiliyebilmektedir.
6-Özellikle demir ve kalsiyu tüketimi az olan kadın sporculara demir tableti kullanmaları ,tabletlerin demir emilimini arttıran c vitamini içermesi ,doktor kontrolu altında kullanmaları ,diyetleri ile demir ve kalsiyumun zengin kaynakları olan yiyecek ve içeceleri kullanmaları öğütlenir.

Zengin demir kaynakları
Etler
Sakatatlar
Yumurta sarısı
Pekmez,tahin,tahin helvası
Kuru meyveler(erik,üzüm,kayısı)
Yeşil yapraklı sebzeler
Yağlı tohumlar

Zengin kalsiyum kaynakları
Süt ve ürünleri
Yağlı tohumlar
Yeşil yapraklı sebzeler
Kuru baklagiller
Kuru meyveler
Tahin,pekmez
Yumurta

7-Bazı egsersizlerin,örneğin koşu egsersizinin olumlu etkilerinden biri doğal laktasif(Müshil)etkisidir.Posa içeriği yüksek bazı yiyecekler (Kepekli tahıl ürünleri,kuru baklagiller,kabuklu sebze ve meyveler) bu etkiyi arttırmaktadır.Egsersiz yapanlar diyetlerinde bulunan hangi yiyecein butür etkisi olduğunu deneyimlerine göre bilmektedirler.Bu yiyecekler ile posa içeriğiyüksek yiyecek tüketimine dikkat edilmelidir.
8-Kilo verilmesi gereken durumlarda hızlı kilo kaından kaçınlmalı haftada 1 kg olacak çekilde yavaş kilo verme hedeflenmeli ,diyette karbonhidrat değil ,yağ sınırlandırılmalıdır.Hızlı kilo verilirse yağ dokusu değil,su ve kas dokusu kayba uğrar(Kas ağırlığı yağ ağırlığından fazla olduğu için elbiseler bol gelip kilo kaybedildiği hissedilse bile kilo verildiği zannedilmemelidir.
9-Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimi unutulmamalıdır.Egsersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidratasyon sonucu peformans azalacak en kötüsü de sıcak bitkinliği oluşacaktır.Vucut ağırlığının %2 kaybı peformansı %4 oranında azaltacaktır.Bu oran örneğin kpşu sırasında 3 dakikalık kayıp yada kazanç anlamına gelmektedir.dehidrasyonu kontrol etmenin en kolay yolu idrarı izlemektir.saman sarısı renginde ve sık idrar yapma iyi bir göstergedir.Dehidrasyonu önlemek için sıcak havada günde en az 10-15 su bardağı su içilmelidir.
10-Egsersiz sırasındada sıvı tüketimi unutulmamalıdır.Bir koşu yada yürüyüş sırasında ne kadar sıvı kaybedildiği egsersiz öncesiş ve sonrası tartılarak saptanmalıdır.Pratik olarak her 1/2 kg kayıp su için 2 su bardağı su içilmelidir.Özellikle sıcak havada uzun süreli bir egsersiz yapılacaksa;Örneğin bir avrasyo maratonuna hazırlanılacaksa yarış sırasında sıvı tüketimi için hazırlık antremanlarında pratik kazanlmalı ve ayrıntlı şekilde nasıl sıvı tüketileceği saptanmalıdır.Kişi yanında taşıyabileceği çanta ve el şişesi bulundurmalı yada bir arkadaşnın bisikletle kendisini izleyip su vermesini sağlamalı veya su içeçeği bir istasyona uğramalıdır.