Müsabaka öncesi beslenme nasıl olmalıdır.

Yukarıdaki tabloyu inceledikten sonra aşağıdaki direktifleri iyi uygulayın
MAÇTAN 4 SAAT ÖNCE
Yukarıdaki karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan seçinHedef ağırlığınız başına 16 k.kalorilik yiyecek almanız lazınmdır.
yani kilonuz 50 ise   50*16=800 k.kalorilik yiyecek almalısınız .Yukarıdaki her guruptan yiyecek seçerek yaklaşık 120-150 gram karbonhidrat içeren bir yemek yemelisiniz.
bu yiyecekler sevdiğiniz ,tolere ettiğinişz ,kazanmanıza yardımcı olacağına inandığınız yiyecekler olmalıdır.Sakın daha önce yemediğiniz ve alışkın olmadığınız yiyecekleri (gittiğiniz bölgeye has yiyecekler olabilir)almayınız.Yan etki yapıp midenizi bozabilir.Yukardaki yiyecekler kolayca ulaşabilp bulabileceğiniz yiyeceklerdir.
mesela örnek menüde
Sabahleyin :az yağlı süt,Corn flakes,meyve suyu ,reçel ve birdilim ekmek  alabilirsiniz
veya Bal veya reçel sürülmüş ekmek,Muz,meyva suyu yiyebilirsiniz.
Önemli uyarı
Müsabaka öncesinde sakın ola hamburger,sos,yağlı etler ,yağda kızarmış yiyecekler,yağda kızarmış tavuk,yağlı patates,yağlı tatlılar yemeyinbunlarda yağ oranı fazla olunca midede fazla süre kalır yani 34 saat içinde öğütülemezler .Bu nedenle bulantıya ve kusmaya sebep olurlar.Eğer menüde bu yiyecekler varsa çok az yiyin.Genelde karbonhidrattan zengin,yiyecekler yeyin,karbonhidratlar müsabaka öncesinde yemeğin en önemli kısmını oluşturmalıdır.Az yağlı süt,yoğurt,peynir ,et,tavuk eti,patetes,bezelye,mısır,elme ,muz,üzüm,meyva suları,pilav,makarna,ekmek,az yağlı kek,kurabiyeler karbonhidrattan zengin gıdalardır.Karbonhidratlar kolay sindirilip kan glikoz düzeyinin devamlılığının sürdürülmesine yardımcı olurlar.Fakat müsabakadan 1,5 saat evvel tüketilen  basit şekerler insülün salınımnı uyarmaktadır.Buda müsabaka esnasnda kan glikoz düzeyini düşürerek kas glikojeninin enerji için kullanılarak yorgunluğun başlamasını hızlandırdığı unutulmamalıdır.
MAÇTAN 1.5 SAAT ÖNCE
Aç iseniz bulantı veya hazımsızlığa neden olmaması içinhafif bir ara öğün tüketin.Bu kilo başına 4 k.kalorilik bir yiyecek olmalıdır.Yani kilonuz 50 ise  50*4=200 k.kalorilik bir yiyecek yiyin.Vucut ağırlığına göre yaklaşık 30-60 gram karbonhidrat tüketilmelidir.
MAÇA 1 SAATEN AZ ZAMAN KALMIŞŞA
Sakın birşey yemeyin.yanlız 15 dakika evvel 1,5 su bardağı su veya sporcu içeceği içebilirsiniz.Maçlar esnasunda.her 15 dakikada bir yarım su bardağı su içiniz
MÜSABAKADAN SONRA
Kolay sindirilip emilen yiyecekler tercih edilmelidir.Bu yiyecekler karbonhidrattan zengin,düşük yağ içeren meyve,ekmek,tahıl gevreği,az yağlı süt,yoğurt ,meyva suları,sprcu içeceğigibi yiyecek ve içecekler olmalıdır.Kolalı içecekler ile çikolata,bisküvi,cips,yağlı süt gibi yiyecek ve içecekler gaz yapıcı oldukları ve midede uzun süre kaldıkları için tüketilmemelidir.Müsabakalar sonunda en kısa zamanda karbonhidrattan zengin yiyecek ve içecekler alımalıdır.Müsabakarı takiben hemen kilo başına 1-3 ger karbonhidrat içeren yiyecek alınlalıdır.Yani 50 kilo isek 50*3=150 k.Kalorilik bir yiyecek.Müsabaka sonrası 2 saat içinde kas glikojeninin yeniden sentez oranı arttığı için her 2 saatte bir 50 gram karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler ana öğün tüketilinceye kadar alınmalıdır.Yoğun bir müsabaha sonrası kas glikojen depolarının yenilenmesi 20 saat kadar sürer.Bu özellikle gün boyu maçlara giren veya üst üste hergün maçlara giren sporcular için önemlidir.Çünki enerji gereksinimi kas glikojen depolarından sağlanır.Bu nedenle maç sonu karbon hidrat alımına 20 saat boyunca iyi dikkat edilmelidir.
Ayrıca maç sonrası aktif dinlenme yapılmalıdır.Uyku çok önemlidir.Uykunun derin vaktindeişide vucud doku onarımını sağlayan " galaktomin"ler salgılanmaktadır.Yetersiz uyku dikkat ve konsantrasyon yeteneğini azaltır.