Masör olmadığı zaman herkes kendi kendine masaj yapabilir .Bu aynı zamanda eksesiz de sayılır.
Sağ ve sol ellerinizi hayalarınızın dış dkısmınsan baldır içlerinden yukarı ve sonra dışa doğru ovarak çekin .Bu hareketi bir iki kez yapın


Sol elinizle sağ koltuk altı ve omuz boyun hizasına şekilde ki gibi yukarı aşağı doğru avuç içiyle masaj yapın.Bunu sağ elle sol koltuk altınada uygulayın


Göğüs altınızıa ellerinizi koyun ve dışa doğru sıvazlayarak çekn.Bu hareketi birkaç kez yapın.



Önce sağ sonra sol elinizle olmak üzere boyununuza aşağıdan yukarı olmak üzere masaj yapın



Yere oturun ve her iki elinizle(ayaktada yapabilirsiniz) ayak bileğinizden baldırınıza doğru ovarak fazla baskı yapmadan okşarcasına çekiniz.Her iki ayağınızada uygulayınız.


İki elinizle sırtınızı geriden yukardan aşağıya doğru indirerek ovunuz.



Sal elle boynun sol yayına ,sol ellede boynun sağ yanına ve gerisine aşağı yukarı masaj yapınız



Sağ elle karın bölgenizi dairesel bir şekilde ovunuz.
Sol elle sağ sağ ellede sol ayak baldırınızı resimdeki gibi ovunuz
Yine aynı şekilde baldırınızın yan bölgelerine aşağı yukarı masaj yapınız.



Ayak bileğinizi yanlardan dairesel bir şekinde parmak uçlarıyla ovunuz.



Ayak parmak uçlarını ve parmak aralarını el parmaklarınızla ovunuz




Sol va sağ baçaklarınız arkadan açağı yukarı ovunuz




Bacak kaslarını şekildeki gibi dairevi ovunuz.




Bacak kaslarınızı şekildeki gibi ker iki parmak uçlarıyla ovcalarınız.




Diz eklemlerinizi dairesel şekilde ovunuz.




Pazu kaslarını şekildeki gibi içeri dışarı şekilde ovunuz.




Yine pazu kasını şekildeki gibi aşagı yukarı olacak biçimde ovunuz.




Kollarınızı şekildeki gibi içeri dışarı dairesel şekilde ovunuz

Yine kol kaslarını aşağı yukarı olacak şekilde masaj yapınız:

Bu hareketler müsabaka öncesinde birer ısınma eksersizi.Müsabaka ve antreman sonunda dinlenme ve gevşeme periyodu olarak önemlidir.Sıraya dikkat ederek uygulamaya çalışın