Esnetme Kuralları

by Trish Bare Grounds
ESNETME GERMEDE BELLİ KURALLAR

Herkes bilir ki Esnetme-germe antrenmanları bir spor programının en önemli ve gerekli parçasıdır.Taekwondoda bunun dışında tutulamaz.Taekwondoda da esnetme ve germe hareketleri önemli bir antrenman bölümüdür. Burada önemli olan en iyisinin nasıl ve ne kadar süreyle yapılacağıdır.Bu konuda çok değişik teoriler vardır.Uzmanlar "esnetmeleri" Profesyonel veya eğitimsel amaçlı olmak üzere değişik tiplere ayırtırlar. Yani profesyonel amaçlı spor yapan biri ile sağlık için eksersiz yapan bir kimsenin "esnetme-germe" çalışmaları farklıdır.Kimileri sadece sert çalışma öncesi gerekli görürken.Kimi uzmanlar her türlü çalışma öncesinde  esnetmeleri" şart koşarlar.
Aşağıda sizin için en iyi olmasını saylayan birkaç ipucu  vardır.

1-Esneme germeler bir çalışma programının parçasıdır.Bu çalışma programı spor ,eksersiz veya ağırlık kaldırma türünden olabilir.Çalışma programının öncesinde ve sonrasında yapılır.Amaç esneme-germe çalışması değildir.Esnetmeler sizi çalışma programınıza hazırlayan (ısınma) ön çalışmadır veya çalışma sonunda (soğuma) dinlenme periyodudur.
Esnetme germeler.Antrenman öncesinde ısınmayı , antrenman sonunda ise soğumayı sağlayan bir çalışma periyodudur.

2-Esnetme ve germeler 5-10 dakikalık bir süre zarfında bile gerekli vücut ısısını temin ederler ve kan dolaşımını hızlandırırlar ,  vücudu sert ve hızlı hareketlere hazırlarlar.Kaslar her türlü değişik hareketi yapmaya hazır hale gelirler.

3-Esnetme- germeler en çok 8-15 dakika sürmeli ,yavaş ,hafif  ve güç kullanılmadan yapılmalı ve hiçbir zaman organlarda bir acı hissedilmemelidir.

4-Esneme -germelerin  oda sıcaklığına göre uzun veya kısalığı ayarlanmalıdır.Soğuk iklim ve odalarda uzun tutulurken sıcak ortamlarda bu süre daha kısaltılmalıdır.(soğuk ortamda vücudun daha uzun sürede ,sıcak ortamda ise daha kısa sürede ısınacağı hesap edilerek bu düşünülür.Çünkü esneme-germelerden amaç vücudun ısıtılmasıdır.

5- Esneme germe hareketleri kesinlikle zıplama, atlama gibi balistik hareketler içermemelidir.Bu bu bir yandan diğer yana veya önden arkaya hareket etmeme anlamında değildir.Hareketle yumuşak ve yerle teması kesmeden olmalıdır. Misal :ördek yürüyüşü gibi yerde sıçrama hareketi asla bir esneme-germe hareketi olamaz.Çünkü bu basit hareket kasları çok zorlayarak daha ısınmamış kaslarda yırtılmamalara neden olur.

6-Esneme germeler asla kaslara sızı verecek,rahatsız edecek ,ağrı yapacak tarzda uygulanmamalıdır.

7-Esneme ve germe hareketleri en güzel şekilde bir partner eşliğinde veya duvara dayanarak destek alma şeklinde yapılır.Partner eşliğinde yapılan esneme-germelerin belli şablon hareketleri vardır.Bu çalışmada kasların en son sınırı zorlanır.Çünkü partnerler ,en üst sınırı zorlama konusunda teşvik edici ve özendirici etki ederler.Bu şablon hareketler her kas gurubu için 5-6 kez ve 5-10 sn arası uygulanır.Burada da en ufak bir ağrı veya acı olmamalıdır.

8-Eklemleri döndürme şeklinde yapılan esnetmeler çok yavaş yapılmalıdır.Billahsa boyunu döndürerek yapılan hareketler çok yavaş tempo olmalıdır.Isınmadan çok hızlı baş çevirmeler( sağa sola veya dairevi) vücut ısınmamışsa son derece tehlikeli sonuç doğurabilirler.Eklemleri asla tabi olan kullanımları dışında ters istikametlere zorlamayınız. Eklemleri fonksiyonu doğrultusunda çalıştırınız.Olması gerekenden fazla bir baskı uygulamayınız.Eklem kapsülü yırtılmalarına ve deformasyonlarına neden olursunuz.

9-Esneme germelerde birkaç ana kas gurubu değil, tüm vücudun ısınması önemlidir.Boyun, kollar bacaklar bel ayaklar dirsekler yani tüm eklemler hareket ettirilmelidir.Ancak bu şekilde antrenmana hazır hale gelinilir.Taekwondoda ayak önemli diye birkaç ayak esnetmesinden sonra tekme tekniklerine başlayıvermek zararlıdır.Yani esneme -germelerde vücut bir bütün olarak ele alınmalıdır.

10-Esnemelere rağmen kendinizi hala ısınmamış ve gergin hissediyorsanız.esneme-germe hareketlerine 15-20 dakika daha ayrın. Zira sakatlanma riskinden kurtulmak açısından önemli olan kendinizi antrenmana hazır hissetmenizdir.

Unutmayın esneme -germeler bir antrenman değil antrenmana ön hazırlık çalışmasıdır ve tüm spor dalları için gerekli ve zaruri bir yöntemdir.Şablonları tüm spor dalları için birbirinin benzeridir.Bu şablonları öğreniniz ve Eğitmeninizin dojangda olmadığı zamanlar bile size belki zaman israfı gibi gelen bu şablon hareketleri ihmal etmeyiniz.