İLERİ ÖNE DÜŞME
Öne düşme  çalışmasını hiçbir ileri momentum olmadan vücudun ileri doğru düşmeleri için çalışırız. Bilhassa müsabakalarda çok sık karşılaşılan bir durum olması açısından bilinmesi önemlidir.Atak yapan sporcunun bilhassa savunma yapan sporcunun yere düşmesi ile onun üzerinden ileri öne düşmelerine çok sık rastlanır.Bu esnada eller refleks olarak yukarı kaldırılır ve baş koruma amacı ile döndürülür,ancak dişlerde kırılmalar, burun kırıkları, kaburga ezilmeleri meydana gelebilir.Bu nedenle her sporcunun ileri düşme tekniğini öğrenmesi ve kurallı şekilde düşmesi gerekir. İleri öne düşme çalışmasına diz çökerek çalışma ile başlanır. Çömelme pozisyonu ile, ayak parmakları üzerinde , ayaktan direk düşerek ve sonunda da ileri sıçrayarak düşme çalışmaları şeklinde devam edilir. Yani kolaydan zora doğru düşme tekniği kavranmak sureti ile çalışma yapılır.

DİZ ÇÖKEREK ÇALIŞMA
Döşemeye diz çökünüz. Yani ayaklarınız yan yana duracak ,dizler yere temas edecek ve ayak  topuklarınız kalçanız altında olacak şekilde durunuz. Vücut ağırlığınızı dizler üzerine ve ayak parmaklarının ucuna veriniz.Kollarınızla gard pozisyonu alınız. Sonra:
1- Kolları yukarı kaldırınız. Önkollar (dirsek eller arası)düşey istikamette olacak, üst kollar ( dirsek omuz arası kol) yere paralel duracak.Avuç içleri açılacak ve ileriye doğru bakacak
2- Başı yana çeviriniz, yavaşça başı yükseltiniz. boyun kaslarını geriniz.
3-Bu şekilde ileriye düzgünce düşünüz ve avuç içleri ile döşemeyi tokatlayınız ve bağırınız.Elleri çok ileri uzatmayınız ki dirsekleriniz döşemeye temas etmesin zira dirsek incinmeleri meydana gelebilir. Eller döşemeye çarpınca kollar anında salınmamalı vücudun ağırlığı bir anda yere çarpmamalıdır.Omuz ve göğüste incinmeler oluşur.Eller döşemeye değdiğinde dirsekler 45 dercelik bir açı yapmalıdır ve yerden yaklaşık 30 cm yukarıda olmalıdır.Yani kollar bir amortisör gibi davranarak vücudun ağırlığını tolere ederek yere temasını sağlamalıdır.
4-Tekrar diz çökünüz
5-Hareket eksiksiz ve güçlü oluncaya kadar alıştırma yapınız.
Kendinizi yeterli hissediyorsanız ikinci aşamaya geçiniz.

ÇÖMELEREK İLERİ DÜŞME   ÇALIŞMASI
Yere çömeliniz. Sonra:
1-Kolu yukarı kaldırınız.Yine ön kol üst kol ile dik açı yapacak şekilde ve ön kol yere dikel konumda olacak şekilde olmalıdır.Avuç içlerini ileriye bakacak şekilde parmaklar birbiriyle bitişik olmak şartıyla açınız.
2- Başı yana çeviriniz, yavaşça başı yükseltiniz. Boyun kaslarını geriniz.
3-İleriye doğru düzgün şekilde düşünüz.Bacaklarınızı bir yay gibi kullanarak vücudunuzu ileriye atınız ve avuç içleri ile döşemeye vurarak bağırınız.
4-Elleri çok ileri uzatmayınız ki dirsekleriniz döşemeye temas etmesin zira dirsek incinmeleri meydana gelebilir. Eller döşemeye çarpınca kollar anında salınmamalı vücudun ağırlığı bir anda yere çarpmamalıdır.Omuz ve göğüste incinmeler oluşur.
5-Eller döşemeye değdiğinde dirsekler 45 derecelik bir açı yapmalıdır ve yerden yaklaşık 30 cm yukarıda olmalıdır.Yani kollar bir amortisör gibi davranarak vücudun ağırlığını tolere ederek yere temasını sağlamalıdır.
6- vücudun bütünü dimdik kasılarak hiç bir parçasının önce teması olmamalıdır.Çünkü tüm hayati noktalar vücudun ön tarafındadır.Direk çarpma incinme ve sakatlanmalara yol açar.Vücudun bir bütün olarak çok hafifçe yere inmesi sağlanmalıdır.
7-Tekrar diz çökünüz
8-Hareket eksiksiz ve güçlü oluncaya kadar alıştırma yapınız.
Kendinizi yeterli hissediyorsanız üçüncü aşamaya geçiniz.

EĞİLEREK İLERİ DÜŞME  ÇALIŞMASI
Ayakta durunuz ayaklar birbirinden 30 cm açık olmalıdır.
1-Eğiliniz ve el parmakları ile ayak parmaklarına dokunacak şekilde pozisyon alınız. (Tıpkı yüzücülerin suya atladığı pozisyona benzer bir şekil)
2- Başı yana çeviriniz, yavaşça başı yükseltiniz. Boyun kaslarını geriniz.
3-İleriye doğru düşünüz .
4-Avuç içleri ile döşemeye vurduğunuzda bağırınız.Ellerinizi çok ileriye uzatmayınız dirsekler yere çarpar ve incinmeler oluşabilir.Eller yere horizontal pozisyonda temas etmelidir.Kol dirseği 45 derecelik bir açıda olmalı ve yerden 25 cm yukarıda bulunmalıdır.
5-kollar dirseklerde tıpkı bir amortisör gibi vücudun yere yavaş temasını sağlamalıdır.
6-Ellerin döşemeye çarpmasına eş zamanlı olarak, vücut ayaklardan destek alınarak uzatılmalıdır.Aralarına da 4-5 cm olan ayakların topuklarından bu konuda istifade edilmelidir.
7-Bu esnada vücut kasılarak bir bütün olarak desteklenmeli ve döşemenin üzerinde kayması sağlanmalıdır.Yere şiddetli ve dikey düşüş genelde vücudumuzun ön tarafında bulunan vital noktalarda sakatlanmalara neden olabilir.
8-Ayakta pozisyona tekrar geçiniz.
9-Hareket eksiksiz ve güçlü oluncaya kadar alıştırma yapınız.
Kendinizi yeterli hissediyorsanız dördüncü aşamaya geçiniz.

AYAKTA EĞİLEREK -AYAKLARI GERİ ÇEKEREK İLERİ DÜŞME   ÇALIŞMASI

Ayaklar yan yana bulunacak şekilde ayakta durunuz.
1- belinizden eğiliniz ve el parmaklarınızla ayak uçlarına değiniz.
2- Başı yana çeviriniz, yavaşça başı yükseltiniz. Boyun kaslarını geriniz.
3-Ani şekilde vücudunuzu ileri doru fırlatırken ayaklarınızı da geriye doğru düzgün şekilde uzatınız. ( Bu alıştırmanın yukarıdakinden farkı vucut ileri atılırken bacaklarında geriye doğru uzatılmasıdır) Sonuçta ayaklarınız düzgün şekilde uzanmış beliniz yere değmeyecek şekilde yukarıda olacak.Şinav çeker pozisyonu
4-Avuç içleri ile döşemeye vurduğunuzda bağırınız.Ellerinizi çok ileriye uzatmayınız dirsekler yere çarpar ve incinmeler oluşabilir.Eller yere horizontal pozisyonda temas etmelidir.Kol dirseği 45 derecelik bir açıda olmalı ve yerden 25 cm yukarıda bulunmalıdır.
5-kollar dirseklerde tıpkı bir amortisör gibi vücudun yere yavaş temasını sağlamalıdır.
6-Ellerin döşemeye çarpmasına eş zamanlı olarak, vücut ayaklardan destek alınarak uzatılmalıdır.Aralarına da 4-5 cm olan ayakların topaklarından bu konuda istifade edilmelidir.
7-Bu esnada vücut kasılarak bir bütün olarak desteklenmeli ve döşemenin üzerinde kayması sağlanmalıdır.Yere şiddetli ve dikey düşüş genelde vücudumuzun ön tarafında bulunan vital noktalarda sakatlanmalara neden olabilir.
8-Ayakta pozisyona tekrar geçiniz.
9-Hareket eksiksiz ve güçlü oluncaya kadar alıştırma yapınız.
Kendinizi yeterli hissediyorsanız son aşamaya geçiniz.

ATLAYARAK  İLERİ DÜŞME  ÇALIŞMASI
Ayakta durunuz.Ayaklar yan yana durmalıdır.
1-Şimdi ayakta iken aniden ileri yere fırlarken ,ayakları da geriye fırlatınız.Yani yukarıda eğilerek yaptığınızı bu sefer direkt ayakta iken yapacağız.
2- Başı yana çeviriniz, yavaşça başı yükseltiniz. Boyun kaslarını geriniz.
3-İleriye doğru düşünüz .
4-Avuç içleri ile döşemeye vurduğunuzda bağırınız.Ellerinizi çok ileriye uzatmayınız dirsekler yere çarpar ve incinmeler oluşabilir.Eller yere horizontal pozisyonda temas etmelidir.Kol dirseği 45 derecelik bir açıda olmalı ve yerden 25 cm yukarıda bulunmalıdır.
5-kollar dirseklerde tıpkı bir amortisör gibi vücudun yere yavaş temasını sağlamalıdır.
6-Ellerin döşemeye çarpmasına eş zamanlı olarak, vücut ayaklardan destek alınarak uzatılmalıdır.Aralarına da 4-5 cm olan ayakların topuklarından bu konuda istifade edilmelidir.
7-Bu esnada vücut kasılarak bir bütün olarak desteklenmeli ve döşemenin üzerinde kayması sağlanmalıdır.Yere şiddetli ve dikey düşüş genelde vücudumuzun ön tarafında bulunan vital noktalarda sakatlanmalara neden olabilir.
8-Ayakta pozisyona tekrar geçiniz.
9-Hareket eksiksiz ve güçlü oluncaya kadar alıştırma yapınız.
Kendinizi yeterli hissediyorsanız üçüncü aşamaya geçiniz.